Pull up merupakan jenis latihan yang terlihat mudah, tetapi sebenarnya memerlukan kekuatan dan ketangkasan. Latihan fisik ini sangat cocok untuk meningkatkan massa otot dan kebugaran tubuh. Ingin tahu cara melakukan latihan ini dengan mudah dan aman? Lanjutkan membaca untuk mencari tahu, yuk!
Daftar ISI
Apa itu Pull Up?
Pull up atau latihan angkat badan adalah salah satu jenis latihan olahraga calisthenics. Kalistenik merupakan jenis olahraga yang menggunakan berat badan sendiri sebagai beban untuk proses melatih otot. Selain angkat badan, olahraga kalistenik lainnya adalah push up, squat, crunch, sit up, burpee, dan plank.
Tujuan dari latihan angkat badan ini adalah untuk meningkatkan massa otot, terutama otot tubuh bagian atas. Otot tubuh yang terpengaruhi oleh latihan angkat badan antara lain: lengan, punggung, dada, dan bahu.
Manfaat Apa yang Kamu Dapat dari Latihan Pull Up?
Salah satu manfaat melakukan angkat badan ini pastinya tubuh kamu akan semakin sehat dan bugar dengan olahraga ini. Di samping itu, ada lima manfaat lainnya yang akan kamu dapatkan dan rasakan jika melakukannya secara teratur.
1. Memperkuat Otot Lengan, Bahu, dan Punggung
Gerakan angkat badan yang satu ini akan membantu melatih otot lengan, bahu, dan punggung.kamu. Pasalnya, waktu kamu melakukan gerakan ini, otot-otot seperti biceps, deltoid, dan seluruh otot punggung akan menguat dan massanya pu meningkat.
Agar mendapatkan hasil yang maksimal, kamu juga perlu membarengi latihan ini dengan istirahat dan pola makan yang sehat.
2. Meningkatkan Kepadatan Tulang
Latihan pull up juga bermanfaat untuk meningkatkan kepadatan tulang. Kok bisa? Jadi, ketika kamu berlatih, ada beban tambahan pada tulang yang membuat komponen sel dan mineral bertambah pada matriks tulang.
Selain itu, saat kamu berlatih gerakan ini, otot juga akan menarik komponen tulang lebih kuat. Maka, mineral lebih banyak masuk ke tulang dan memperkuat struktur tulang kamu.
3. Memperkuat Kekuatan Genggaman
Saat kamu berlatih angkat badan, kekuatan genggaman kamu berperan penting untuk menjaga kestabilan kekuatan tubuh sehingga tidak jatuh. Bila kamu terbiasa dengan latihan angkat badan, tentunya, kekuatan genggaman kamu juga akan mengalami peningkatan.
Kekuatan genggaman ini akan bermanfaat jika kamu ingin melakukan olahraga fisik seperti panjat tebing. Sedangkan, dalam kehidupan sehari-hari, genggaman akan membantu melakukan aktivitas kinestetis dengan lebih baik. Contohnya ketika untuk membuka toples, mengangkat belanjaan, atau mengganti galon air.
4. Menjaga Kesehatan Mental
Secara umum, olahraga dapat membantu kamu untuk menjaga mood kamu tetap bagus. Sebab, ketika kamu berolahraga, tubuh kamu mengeluarkan hormon endorfin, yaitu hormon yang memberikan efek senang dan energi positif.
Dengan demikian, kamu akan terhindar dari berbagai penyakit mental, seperti stres, depresi, atau kecemasan.
5. Mengurangi Resiko Penyakit
Penelitian menunjukkan bahwa olahraga ketahanan seperti pull up memberikan dampak baik untuk tubuh. Dampak tersebut antara lain:
- membakar lemak,
- mengontrol kadar gula darah dalam tubuh,
- mengecilkan lingkar pinggang,
- mengurangi tekanan darah tinggi, juga
- mengurangi kadar kolesterol jahat.
Dengan melakukan latihan angkat badan yang teratur, tubuh menjadi lebih bugar dan terhindar dari penyakit berbahaya.
Bagaimana Cara Melakukan Latihan Pull Up?
Seperti pada olahraga lain, sebelum melakukan latihan ini, lakukan pemanasan yang benar, dan perhatikan kondisi badan untuk mengurangi risiko cedera. Kamu juga memerlukan alat untuk melakukan gerakan ini, yaitu pull up bar. Alat ini bisa kamu temui di gym, atau lapangan bila menyediakan.
Perhatikan langkah-langkah berikut ini agar kamu bisa melakukan latihan angkat badan dengan cara yang benar.
- Pastikan terlebih dahulu bahwa kondisi tubuh kamu baik, dan begitu pula dengan peralatan dalam posisi yang tepat serta tidak ada kerusakan apapun.
- Berdiri di bawah pull up bar dengan posisi siap dan kaki sejajar dengan bahu.
- Lompat dan raih bar yang kamu gunakan untuk latihan angkat badan. Genggam palang dengan posisi lengan sedikit lebih lebar dari bahu.
- Pastikan bahwa posisi kakimu sudah menggantung.
- Tekuk sedikit lutut kamu, dan silangkan kaki agar posisi kamu lebih seimbang.
- Jika sudah siap, tarik perlahan tubuh kamu ke atas. Pastikan juga posisi dagu sudah sejajar atau di atas palang.
- Tahan posisi tersebut sebentar. Kemudian, turunkan badanmu secara perlahan.
- Turunkan badan hingga siku menjadi kembali lurus. Lakukan gerakan ini sambil mengambil napas secara perlahan.
- Lakukan pengulangan atau repetisi sesuai kemampuan kamu. Selalu ingat untuk kontrol pernapasan. Ketika posisimu di bawah dan ingin menarik ke atas, ambil napas. Ketika posisimu di atas dan merenggangkan sikumu kembali ke posisi bawah, hembuskan.
Gerakan angkat badan belum tentu bisa kamu kuasai hanya dalam sekali coba. Tetapi, jangan menyerah! Latihan yang konsisten akan membuat latihan ini makin mudah untuk kamu lakukan.
Ada 2 Variasi Latihan Pull Up yang Bisa Kamu Jajal!
Jika kamu kesusahan dengan gerakan angkat badan ini, ada variasi latihan yang dapat membantu kamu lebih mudah dalam berlatih. Berikut ini adalah ulasannya.
1. Negative Pull Up
Perhatikan posisi awal gerakan. Pastikan tubuhmu sudah siap dengan kepala berada di atas palang. Kemudian, turunkan badan secara perlahan. Lakukan gerakan ini untuk 3 set dengan repetisi 12 untuk tiap set.
Kamu bisa menggunakan gerakan sebagai latihan sebelum melakukan gerakan angkat badan yang biasanya.
2. Assisted Pull Up
Untuk latihan yang satu ini kamu akan memerlukan alat tambahan, yaitu resistance bands. Alat ini adalah semacam karet yang dikaitkan dengan bar untuk latihan angkat badan dengan kaki kamu.
Kamu tinggal melakukan gerakan angkat badan seperti biasanya. Beban yang kamu angkat akan terasa lebih ringan dengan karet ini.
Selain itu, ada alat yang bisa membantumu untuk melakukan gerakan angkat badan ini. Cara kerja alat tersebut adalah dengan memberikan tumpuan pada bagian lutut kaki. Jadi, ketika kamu ingin mengangkat badan, alat ini akan membantumu mengangkat badan.
Pelajari 4 Kesalahan dalam Melakukan Pull Up Ini!
Latihan angkat badan memang tidak mudah. Oleh karena itu, kamu perlu lebih berhati-hati dalam berlatih. Kesalahan dalam melakukan gerakan angkat badan bisa mengakibatkan cedera pada tubuhmu. Setidaknya, ada empat kesalahan yang umum terjadi.
1. Tergesa-gesa
Untuk memaksimalkan gerakan ini, maka kamu harus melakukan setiap gerakan secara sempurna. Misalnya ketika kamu menarik badan, pastikan dagu sudah terangkat betul sejajar dengan palang. Atau, ketika kamu menurunkan badan, posisi badanmu sudah benar menggantung di posisi bawah.
Jadi, jangan tergesa-gesa melakukan gerakan sehingga tidak sempurna.
2. Menjatuhkan Badan
Kesalahan lainnya ketika melakukan latihan angkat badan adalah menjatuhkan badan. Ketika kamu telah berhasil mengangkat badan sampai sejajar dengan palang, kamu kemudian menjatuhkan badan kamu kembali ke posisi menggantung. Hindari kesalahan itu, ya!
Ketika kamu menurunkan badan, kamu harus menurunkannya secara perlahan juga dan bukan menjatuhkan badan kamu.
3. Posisi Tangan yang Salah
Posisi tangan yang lebih lebar sedikit dari bahu adalah posisi ideal untuk mengangkat beban tubuh kamu ketika latihan pull up. Letak tangan yang terlalu lebar atau terlalu sempit akan mempengaruhi beban tubuh yang kamu angkat.
4. Meregangkan Siku
Meregangkan siku terlalu lebar akan mempengaruhi keberhasilan kamu dalam latihan angkat badan. Posisi ini tidak efisien untuk mengangkat tubuhmu dan juga berpotensi mencederai otot tubuh bagian atas. Sebaiknya, jangan terlalu meregangkan siku ketika mengangkat badan untuk hasil yang optimal.
Cara Mencegah Cedera Saat Latihan Angkat Badan
Perhatikan lima tips berikut ini untuk mencegah terjadinya cedera ketika berlatih pull up.
1. Menyesuaikan Olahraga dengan Kondisi Fisik
Pastikan kamu memiliki kondisi yang prima untuk melakukan gerakan angkat badan. Hindari melakukan latihan ini jika kamu sedang mengalami cedera tangan, bahu, leher, siku, atau punggung. Jika kondisi tubuhmu memang tidak cocok dengan latihan ini, kamu bisa memulai dengan olahraga yang ringan, seperti jogging.
2. Melakukan Pemanasan dan Pendinginan
Melakukan pemanasan dan pendinginan adalah faktor vitam dalam berolahraga. Pemanasan sebelum berolahraga dapat membantu melancarkan peredaran darah dan membuat otot lebih lemas sehingga tubuh kamu jadi lebih siap untuk berolahraga.
Sedangkan, pendinginan setelah berolahraga akan menormalkan otot tubuh menjadi lebih rileks. Oleh sebab itu, kamu akan terhindar dari kram setelah berolahraga.
3. Mengecek Kondisi Peralatan
Meskipun dalam latihan angkat badan, kamu hanya perlu palang atau pull up bar untuk berlatih, tetapi ada baiknya kamu mengecek terlebih dahulu apakah semua peralatan dalam kondisi baik dan optimal. Pengcekan merupakan tindakan preventif agar tidak terjadi kecelakaan ketika kamu berlatih dengan peralatan tersebut.
4. Tidak Memaksakan Diri
Jangan terlalu memaksakan diri ketika kamu berlatih angkat badan untuk pertama kali. Lakukan latihan secara bertahap. Jangan lupa untuk memberikan jeda istirahat untuk tubuhmu.
Selain itu, atur pula durasi dan intensitasnya sesuai kemampuan kamu. Kamu juga bisa memvariasikannya dengan olahraga lain, seperti bersepeda atau berenang.
5. Penuhi Kebutuhan Cairan dan Nutrisi
Jangan lupa minum air putih untuk memenuhi kebutuhan cairan yang kamu perlukan! Air putih akan membantu kamu untuk lebih fokus dan berkonsentrasi dalam berlatih. Selain itu, penuhi juga kebutuhan nutrisi lain supaya kamu dapat menjaga kondisi tubuh tetap prima.
Baca Juga : Inilah Pengertian Workout Serta Manfaat dan Contoh Gerakannya
Jadi, Kapan Waktu yang Tepat untuk Pull Up?
Latihan angkat badan memang bagus jika dilakukan secara rutin dan berkelanjutan. Namun, kamu juga harus memberikan jeda istirahat untuk otot-otot kamu. Paling tidak, kamu boleh melakukan latihan pull up ini 2-3 kali saja seminggu. Latihan setiap hari justru hanya akan menimbulkan risiko rawan cedera pada tubuh kamu, lo.
