Ritme sirkadian atau irama sirkadian adalah konsep yang mungkin pernah kita temui dalam kehidupan sehari-hari. Memahami konsep ini, kita bisa membuat dampak yang besar pada kesehatan dan kualitas hidup kita. Mari kita membahas lebih mendalam serta bagaimana cara kerjanya dan apa saja gangguan yang bisa terjadi.
Daftar ISI
Apakah Ritme Sirkadian Itu?
Kata sirkadian berasal dari gabungan 2 kata Bahasa Latin, yakni circa yang berarti sekitar dan diem yang artinya hari. Singkatnya, ritme sirkadian adalah bagian dari jam diri. Sebuah pola biologis internal yang mengatur berbagai fungsi tubuh, meliputi tidur, bangun tidur, suhu tubuh, hingga pelepasan hormon selama 24 jam.
Sebagai contoh, hal yang paling sering kita temui adalah pola bangun dan tidur. Ketika ritme sirkadian bekerja dengan baik, tubuh manusia cenderung merasa segar bugar di pagi hingga sore hari dan sudah bersiap untuk tidur di malam hari. Ini adalah hasil dari adaptasi manusia selama ribuan tahun terhadap cahaya matahari.
Pola waktu ini adalah hasil dari evolusi yang panjang. Tak hanya ada di manusia, terdapat juga pada makhluk lain yang sangat berguna untuk beradaptasi dengan perubahan lingkungan seiring perjalanan waktu.
Sejarah Penelitian Ritme Sirkadian
Pengamatan awal tentang topik ini sudah berawal dari ribuan tahun yang lalu. Namun, catatan tentang penelitian yang konkret mulai berkembang pada abad ke-18 dan ke-19.
Salah satunya adalah penelitian oleh ilmuwan Prancis Jean-Jacques d’Ortous de Mairan yang melakukan serangkaian eksperimen pada tanaman mimosa pada tahun 1729.
Pada penelitian tersebut, tanaman mimosa membuka dan menutup daunnya secara teratur bahkan dalam keadaan kegelapan total. Penelitian inilah yang mengindikasikan adanya jam biologis internal.
Pada tahun 1970-an, terdapat terobosan baru. Peneliti menemukan struktur kecil yang terletak di dalam hipotalamus yang berperan untuk mengatur ritme sirkadian pada manusia. Penelitian ini membantu mengungkapkan bagaimana mekanismenya dalam tingkat sel.
Pada tahun 1980-an hingga 1990-an, terdapat penelitian ritme sirkadian secara genetik. Ilmuwan menemukan sejumlah gen yang terlibat dalam pengaturan jam biologis internal, salah satu gen yang paling terkenal adalah gen “Clock”. Gen inilah yang berperan penting dalam pengaturan jam biologis internal.
Pemahaman saat ini telah berkait dengan kesehatan manusia. Gangguannya melingkupi gangguan tidur, gangguan mood, obesitas, hingga penyakit yang tergolong kronis.
Bagaimana Cara Kerjanya?
Pusat kontrolnya berada di bagian hipotalamus otak, tepatnya di bagian nukleus suprakiasmatis (suprachiasmatic nucleus) atau singkatnya SCN.
SCN sangat sensitif terhadap rangsangan cahaya. Maka dari itu, banyak sekali sinyal dari SCN ke seluruh tubuh yang menyangkut perubahan cahaya. Misalnya, pada saat matahari bersinar, otak mengirimkan sinyal ke seluruh tubuh berupa hormon kortisol yang membuat tubuh kita tetap terjaga dan aktif.
Pada malam hari, dengan berkurangnya rangsangan cahaya, tubuh mulai memproduksi melatonin, yakni hormon yang menaikkan rasa kantuk. Berdasarkan paparan cahaya, otak dan tubuh bekerjasama menciptakan ritme pemulihan tenaga.
Hal yang Memengaruhi Ritme Sirkadian
Tentu saja, tak hanya rangsangan cahaya yang dapat memengaruhi irama sirkadian, terdapat beberapa faktor yang dapat mengubah persepsi jam diri. Berikut contohnya:
- Pergantian shift/waktu kerja
- Jet lag (perjalanan melintasi zona waktu)
- Penundaan dan pemajuan waktu tidur
- Kebutaan
- Obat-obatan
- Buruknya kebiasaan sebelum tidur yang berdampak pada kualitas tidur
- Usia
- Cacat otak
Gangguannya terhadap Kesehatan
Ritme sirkadian yang terganggu dan tak seimbang dapat berdampak negatif pada kesehatan. Berikut adalah dampak buruk gangguan jam diri yang dapat terjadi
1. Gangguan Siklus Tidur
Salah satu contoh yang paling umum adalah gangguan siklus tidur seperti insomnia dan sleep apnea. Sleep apnea adalah gangguan tidur berupa terbangun berulang kali akibat kurangnya tingkat oksigen dalam tubuh.
2. Gangguan Kesehatan Mental
Penelitian telah mengungkapkan bahwa bisa juga hingga mengganggu kesehatan mental atau jiwa. Contohnya adalah penyakit jiwa seperti depresi dan bipolar. Hal ini terjadi akibat terganggunya keseimbangan hormonal yang dapat memengaruhi suasana hati dan kesejahteraan emosional.
3. Gangguan Metabolisme Tubuh
Penelitian juga membuktikan adanya kaitan dengan metabolisme tubuh dan berat badan. Penelitian ini dilakukan melalui regulasi kadar gula darah dan kolesterol dalam tubuh.
4. Sistem Kekebalan tubuh
Terdapat indikasi bahwa ritme sirkadian juga memengaruhi sistem imun tubuh. Contohnya proses pemulihan DNA yang terlibat dalam pencegahan kanker. Beberapa penelitian juga telah mempertimbangkan efektifitas obat kanker berdasarkan waktu.
Cara Mempertahankan Ritme Sirkadian yang Baik
Ada beberapa cara untuk memperbaiki dan menjaga persepsi jam diri, antara lain
1. Jadwal Tidur yang Konsisten
Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang konsisten setiap hari, bahkan di akhir pekan. Bisa juga gunakan bantuan alarm sebagai penanda sebelum tidur dan penggugah.
2. Batasi Paparan Cahaya di Malam Hari
Cahaya di malam hari, baik dari perangkat elektronik seperti smartphone dan komputer dapat mengganggu produksi melatonin. Oleh sebab itu, cobalah untuk menghindari cahaya biru yang intens setidaknya beberapa jam sebelum tidur.
3. Berolahraga Secara Teratur
Olahraga dapat membantu memulihkan ritme sirkadian dan meningkatkan kualitas tidur. Namun, hindari berolahraga yang terlalu intens menjelang waktu tidur, karena dapat membuat Anda tetap terjaga.
4. Perhatikan Diet
Diet atau pola makan juga dapat berpengaruh. Cobalah untuk makan makanan yang sehat dan seimbang, serta hindari makan berlebihan di malam hari.
5. Pertimbangan Suplemen Melatonin
Jika terdapat masalah kesulitan tidur, cobalah untuk mempertimbangkan suplemen melatonin. Namun, jangan lupa untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum mengkonsumsinya.
6. Terpapar Sinar Matahari
Pada pagi hari, usahakan untuk terkena paparan sinar matahari, karena cahaya natural di pagi hari adalah cara terbaik untuk memicu ritme sirkadian.
7. Hindari Kafein
Zat stimulan seperti kafein dapat membuat diri tetap terjaga. Tentu saja nantinya berakibat pada hilangnya keseimbangan antara tidur dan terjaga. Apabila terdapat kesulitan tidur di malam hari, sebaiknya hindari mengonsumsi kafein mulai siang hari.
8. Tidur Siang Secukupnya
Tidur siang memang perlu, tapi batasi durasinya, karena tidur siang yang terlalu lama juga bisa memundurkan waktu tidur di malam hari yang berakibat pada kualitas tidur yang berkurang.
9. Buatlah Suasana Tidur yang Nyaman
Suasana tempat tidur juga bisa memengaruhi kebiasaan dan kualitas tidur. Sebaiknya, gunakan kasur yang nyaman dan usahakan untuk tetap bersih.
Jam Biologis Internal pada Organ Manusia
Sejatinya, pada setiap organ tubuh manusia memiliki jam internalnya masing-masing. SCN dapat dianggap sebagai jam utamanya. Namun, terdapat organ lain yang memiliki jam biologis internalnya sendiri, antara lain
- Pankreas–mengatur pelepasan insulin
- Hati–mengatur metabolisme tubuh
- Sistem kekebalan tubuh
- Kelenjar pineal–produksi melatonin
- Kelenjar adrenal–produksi kortisol
- Jaringan otot dan sel-sel dalam tubuh
Tubuh manusia adalah sistem yang kompleks dan banyak bagian tubuh yang memiliki jam biologis internal mereka sendiri untuk mengikuti ritme sirkadian. Ini adalah cara tubuh dalam beradaptasi dengan perubahan lingkungan sepanjang hari.
Pola tidur yang buruk atau bahkan kurang tidur dapat berdampak signifikan pada berbagai fungsi penting sehari-hari. Kegiatan internal tubuh seperti konsolidasi memori, regulasi metabolisme, dan penyembuhan tubuh terjadi selama siklus tidur.
Siklus tidur juga berpengaruh pada kebiasaan makan, pencernaan, pelepasan hormon, suhu tubuh, dan fungsi internal tubuh lainnya. Berbagai penyakit kronis pun bisa timbul akibat gangguan tidur yang tak teratur.
Mari Memulai Ritme Sirkadian yang Baik!
Menjaga ritme sirkadian yang baik dapat kita mulai dari melakukan pola tidur yang teratur. Dengan begitu, seluruh organ yang memiliki jam biologis internalnya masing-masign dapat melakukan tugasnya secara optimal. Alhasil, tubuh akan terhindar dari penyakit fisik maupun mental.
