20 Gerakan Senam Lantai: Pengertian, Sejarah, Manfaat & Contohnya

Senam lantai merupakan salah satu jenis olahraga yang paling umum dilakukan oleh para wanita. Seperti namanya, jenis senam satu ini dilakukan di lantai yang datar dan biasanya menggunakan matras sebagai alasnya.

Pengertian Senam Lantai

Menurut KBBI, senam lantai diartikan sebagai senam yang fokus dengan gerakan akrobatik yang diiringi oleh irama lagu. Dalam penerapannya, senam ini mengutamakan keseimbangan, kelenturan, dan juga kekuatan tubuh.

Agar gerakan senam lebih efisien dan nyaman, seseorang membutuhkan ruangan berukuran 12×12 meter. Ruangan ini akan cukup untuk melakukan berbagai gerakan, seperti melompat, berguling, dan bertumpu di udara. Jadi, ruangan luas menjadi salah satu sarana wajib untuk melakukan senam ini.

Selain ruangan yang luas, matras juga diperlukan sebagai alas untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan, seperti terpeleset karena lantai yang licin sehingga menyebabkan cedera.

Matras menjadi sarana pendukung yang paling banyak digunakan, karena terbuat dari bahan yang kesat, sehingga bisa mengurangi risiko cedera saat melakukan gerakan floor exercise.

Sejarah Senam Lantai atau Floor Exercise

Senam yang juga dikenal sebagai floor exercise ini diperkirakan sudah ada sejak zaman Yunani kuno. Pada saat itu, seluruh masyarakat Yunani kuno sudah akrab dengan berbagai jenis olahraga senam, salah satunya adalah senam lantai.

Bagi masyarakat Yunani, olahraga senam sangat berguna untuk pemanasan sebelum melakukan olahraga yang berat. Terlebih lagi pada zaman Yunani kuno kala itu sangat terkenal dengan pagelaran Olimpiade yang memperlombakan berbagai cabang olahraga, mulai dari tinju, gulat, pentathlon, dan balap kereta.

Seiring berjalannya waktu, floor exercise mengalami banyak perubahan. Tokoh utama yang membawa perubahan pada senam ini adalah Adolf Spiess dan Justus Carl Lion.

Kedua tokoh tersebut mengadopsi berbagai macam gerakan senam, khususnya senam akrobatik yang dijadikan sebagai gerakan dasar dari floor exercise.

Sejarah kemunculan senam lantai di Indonesia sendiri diprediksi terjadi pada tahun 1912. Pada kala itu, seorang Angkatan Laut dari kerajaan Belanda bernama Dr. H. F. Minkema menjadi tokoh penting yang menyebarkan jenis olahraga ini di Indonesia.

Di Indonesia, Minkema mengajarkan berbagai jenis olahraga senam, salah satunya floor exercise di sekolah-sekolah milik Pemerintah Belanda. Lambat laun, senam ini mengalami pertumbuhan yang pesat hingga terbentuknya Persatuan Senam Indonesia atau Persani pada tahun 1963.

5 Manfaat Senam Lantai

Setiap jenis olahraga pasti memiliki manfaat yang baik bagi tubuh, begitu juga dengan senam lantai atau floor exercise. Berikut 5 manfaat yang akan didapatkan oleh tubuh jika melakukan floor exercise secara rutin dan benar:

1. Meningkatkan Fleksibilitas Tubuh

Manfaat pertama adalah bantu meningkatkan fleksibilitas tubuh. Hal ini terjadi karena gerakan floor exercise mengutamakan kekuatan dan kelenturan anggota tubuh, mulai dari kepala, tangan, hingga kaki.

Melakukan gerakan floor exercise setiap hari dengan benar akan membuat fleksibilitas tubuh meningkat. Gerakan tersebut juga akan bantu meregangkan persendian serta otot-otot dalam tubuh.

Fleksibilitas ini nantinya akan berperan penting untuk melindungi tubuh dari risiko cedera, seperti cedera otot dan bagian anggota tubuh nantinya. Jadi, kemampuan tubuh melakukan gerakan aerobik sangat bermanfaat untuk kelenturan anggota tubuh serta otot-otot di dalamnya.

2. Tulang Menjadi Lebih Kuat

Manfaat berikutnya adalah tulang menjadi lebih kuat. Semua jenis olahraga bisa bantu menjaga massa tulang, sehingga tulang dalam tubuh jadi lebih sehat dan kuat.

Gerakan floor exercise yang mengutamakan kekuatan tubuh menjadi salah satu penyebab tulang-tulang dalam tubuh semakin kuat dan terhindar dari berbagai jenis penyakit tulang.

Manfaat ini bisa didapatkan jika seseorang bisa melakukan gerakan floor exercise dengan baik dan benar tanpa kesalahan. Jika terjadi kesalahan dalam pergerakan, maka bisa terjadi cedera pada otot dan membuat tulang jadi lemah.

Ketika kekuatan tulang-tulang dalam tubuh melemah, hal ini bisa memperbesar peluang terkena penyakit tulang.

Meningkatkan kekuatan tulang tidak hanya mengandalkan senam saja, tapi juga rutin mengonsumsi makanan sehat dan vitamin yang dibutuhkan oleh tulang. Jika semua ini dilakukan dengan rutin, maka tulang-tulang dalam tubuh akan semakin kuat dan sehat.

3. Meningkatkan Kekuatan Otot dalam Tubuh

Manfaat senam lantai atau floor exercise berikutnya adalah bantu meningkatkan kekuatan otot dalam tubuh.

Manfaat ini bisa didapatkan karena gerakan floor exercise melibatkan seluruh bagian anggota tubuh. Gerakan-gerakan inilah yang secara tidak langsung bisa bantu otot-otot dalam tubuh mengenali beban.

Pergerakan floor exercise yang rutin dilakukan dengan tepat akan membuat otot-otot terbiasa dengan beban tersebut. Perlahan, kekuatan otot-otot pun akan mengalami peningkatan dengan sendirinya.

Jika otot-otot dalam tubuh sudah terbiasa dengan beban-beban yang diterima, maka otot pun tidak mudah mengalami cedera.

Untuk mendapatkan manfaat satu ini, seseorang harus terbiasa melakukan gerakan floor exercise yang membutuhkan kekuatan dan kelenturan. Jika masih pemula atau baru ingin mencoba gerakan floor exercise, sebaiknya lakukan gerakan ringan terlebih dahulu dan mendapat pendampingan dari mentor atau instruktur.

4. Bantu Menurunkan Risiko Terkena Penyakit

Semua jenis olahraga bisa bantu meningkatkan imun tubuh, sehingga bisa menurunkan risiko terkena penyakit.

Begitu juga dengan floor exercise yang dilakukan secara rutin bisa membuat imun tubuh meningkat. Ketika tubuh sehat dan kuat, maka kemampuan untuk mengantisipasi berbagai jenis penyakit pun menjadi lebih maksimal.

Meski olahraga seperti floor exercise bisa bantu menurunkan risiko terkena penyakit, pastikan jangan terlalu berlebihan melakukannya. Apalagi gerakan floor exercise cenderung berat, karena melibatkan kekuatan tubuh dan otot.

Jika berlebihan melakukan gerakan floor exercise, maka dampaknya bisa membuat tubuh kelelahan, cedera, hingga jatuh sakit. Supaya hal tersebut tidak terjadi, pastikan melakukan olahraga secukupnya dan sesuaikan dengan kemampuan tubuh.

Berbicara tentang kemampuan, setiap orang memiliki kemampuan tubuh yang berbeda-beda. Jadi, menyesuaikan gerakan floor exercise dan durasi waktunya dengan kemampuan tubuh adalah kunci utama yang tidak boleh dilewatkan.

5. Koordinasi dan Keseimbangan Tubuh Jadi Lebih Baik

Terakhir adalah koordinasi dan keseimbangan tubuh menjadi lebih baik. Maksudnya, kontrol dan stabilitas dari setiap anggota tubuh akan mengalami peningkatan, jika rutin melakukan gerakan-gerakan floor exercise dengan tepat.

Koordinasi dan keseimbangan ini akan bantu menurunkan risiko cedera pada tubuh, jika mengalami kecelakaan kecil, seperti terpeleset, jatuh, terbentur, dan lainnya.

Selain kelima manfaat di atas, floor exercise juga bisa bantu menurunkan kadar lemak di dalam tubuh. Ini dikarenakan gerakan-gerakan floor exercise cenderung aktif dan mampu membakar lemak dalam tubuh.

Senam lantai ternyata juga bermanfaat untuk kesehatan mental. Dalam melakukan gerakan floor exercise, seseorang harus membutuhkan kesabaran dan ketelitian, agar gerakan yang dilakukan sudah benar.

Kesabaran dan ketelitian inilah yang nantinya berguna dalam mengatur emosi seseorang. Ketika seseorang pandai mengontrol emosi dengan baik, maka mental pun menjadi lebih sehat.

20 Contoh Gerakan Senam Lantai

Ada banyak jenis gerakan floor exercise yang bisa dicoba. Namun, khusus pemula, wajib mengetahui apa saja jenis gerakan floor exercise dan bagaimana cara melakukannya dengan tepat. Tidak perlu khawatir, berikut 20 contoh gerakan floor exercise beserta penjelasannya:

1. Berguling ke Depan (Forward Roll)

Gerakan pertama ada guling depan atau juga dikenal dengan istilah forward roll. Seperti namanya, jenis floor exercise ini menuntut seseorang untuk berguling ke depan menggunakan bagian atas belakang tubuh, seperti tengkuk, punggung, pinggang, hingga panggul belakang.

Melakukan gerakan forward roll bisa dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan awalan sikap tubuh berdiri dan dengan awalan jongkok.

Berikut cara melakukan forward roll dengan awalan sikap berdiri:

• Tubuh berdiri tegak, lalu kedua tangan lurus di samping badan.
• Kemudian, angkat kedua tangan ke depan, bungkukan badan, lalu letakkan kedua telapak tangan di atas matras dan pastikan posisi kaki tetap lurus.
• Selanjutnya, siku ke samping dan masukan kepala di antara dua tangan.
• Pastikan bahu menyentuh permukaan matras, lalu berguling ke depan.
• Setelah itu, lipat kedua lutut, tarik bagian dagu serta lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul bagian lutut.
• Pastikan sikap akhir dari gerakan guling ke depan atau forward roll adalah jongkok, lalu berdiri tegak.

Sementara itu, cara melakukan gerakan forward roll dengan awalan jongkok, yaitu:

• Tubuh dalam sikap jongkok, kemudian kedua kaki dirapatkan.
• Letakkan lutut ke bagian dada dan pastikan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki selama 40 menit.
• Bengkokan kedua tangan, lalu letakkan pundak pada matras dengan menundukan kepala serta dagu hingga ke dada.
• Lanjutkan gerakan dengan berguling ke depan secara perlahan.
• Ketika bagian panggul sudah menyentuh matras, usahakan untuk memegang tulang kering menggunakan kedua tangan menuju posisi jongkok.

2. Berguling ke Belakang (Back Roll)

Selain berguling ke depan, berguling ke belakang juga termasuk gerakan dalam floor exercise yang bisa diikuti, khususnya untuk para pemula.

Gerakan berguling ke belakang ini kebalikan dari gerakan berguling ke depan yang sudah dijelaskan di poin sebelumnya. Untuk membuat gerakan back roll, seseorang harus menggulingkan tubuhnya ke belakang dengan posisi tubuh membulat.

Agar posisi tubuh tetap membulat, maka ada beberapa hal yang bisa dilakukan, yaitu kaki dilipat, lutut melekat di bagian dada, dan bagian kepala ditundukan sampai bagian dagu merapat di dada.

Ada beberapa teknik atau cara melakukan guling ke belakang supaya lebih aman dan nyaman, teknik tersebut antara lain:

• Tubuh dalam posisi jongkok, kedua kaki dirapatkan, dan tumit diangkat.
• Kemudian, kepala menunduk hingga bagian dagu merapat ke dada.
• Selanjutnya, gunakan kaki untuk mendorong tubuh berguling ke belakang.
• Ketika bagian punggung sudah menyentuh matras, maka kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan bagian telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolaknya.
• Ayunkan kaki secepat mungkin ke belakang melewati bagian kepala yang dibantu oleh kedua tangan.
• Terakhir, kedua kaki dilipat hingga bagian ujung kaki bisa mendarat di atas matras dan posisi dalam sikap jongkok.

3. Guling Lenting

Gerakan berguling selanjutnya dalam senam lantai adalah guling lenting. Ini merupakan gerakan yang mengharuskan badan melenting ke atas-depan. Untuk melakukan gerakan satu ini dibutuhkan kekuatan kaki dan juga tangan.

Teknik melakukan guling lenting bisa dilakukan dengan dua cara berdasarkan tumpuannya. Cara pertama ada teknik bertumpu pada tengkuk, berikut tekniknya:

• Sikap pertama dengan berbaring telentang atau duduk telunjur.
• Guling tubuh ke belakang, tungkai kaki harus lurus dan kaki berada di dekat kepala.
• Bagian lengan bengkok dan posisi tangan berada di samping kepala untuk menumpu tubuh. Pastikan bagian ibu jari berada dekat dengan daun telinga.
• Berguling ke depan menggunakan lecutan tungkai kaki ke atas depan. Kedua tangan menolak tubuh melayang dan membusur.
• Selanjutnya, mendarat dengan posisi kaki yang rapat. Dorong bagian panggul ke depan dengan posisi tubuh membusur dan lengan lurus ke atas.

Cara atau teknik kedua guling lenting adalah menggunakan tengkuk kepala. Berikut teknik atau langkah-langkahnya:

• Posisi tubuh membungkuk dan bertumpu pada bagian kaki. Pastikan membentuk segitiga sama sisi dengan posisi punggung tegak lurus, tungkai kaki rapat serta lurus, dan bagian jari-jari kaki bertumpu pada lantai.
• Lakukan gerakan guling ke belakang yang disertai oleh dorongan tungkai kaki yang serentak dengan kedua tangan yang menolaknya.
• Selama proses tersebut pastikan kepala tetap pasif dan tubuh melayang atau membusur.
• Terakhir, mendarat dengan kaki yang rapat dan badan membusur dengan kedua lengan ke atas.

4. Kayang

Selanjutnya ada gerakan kayang. Gerakan satu ini memang sudah cukup populer dan termasuk dalam jenis floor exercise yang mudah untuk ditiru. Meski terlihat mudah, melakukan gerakan kayang butuh ketelitian, agar tidak menyebabkan cedera.

Berikut panduan melakukan gerakan kayang yang bisa dilakukan:

• Mengambil sikap permulaan berdiri.
• Pastikan kedua tangan bertumpu pada bagian pinggul.
• Tekuk kedua kaki perlahan, tekuk bagian siku tangan, dan usahakan bagian kepala melipat ke belakang.
• Putar kedua tangan ke belakang hingga menyentuh matras sebagai tumpuan tubuh nanti.
• Pastikan posisi tubuh melengkung seperti busur.

Lakukan gerakan kayang dengan hati-hati dan perlahan. Jika merasakan sakit di bagian pinggang, tangan, atau kaki, sebaiknya jangan melakukan gerakan satu ini, agar sakitnya tidak semakin parah.

5. Hand Stand atau Berdiri Menggunakan Tangan

Hand stand atau berdiri menggunakan tangan sebagai tumpuannya juga termasuk gerakan dalam senam lantai. Untuk melakukan gerakan ini dibutuhkan kekuatan tangan. Selain kekuatan tangan, gerakan ini juga membutuhkan alas yang keras dan datar, agar tubuh tetap seimbang.

Berikut cara atau langkah-langkah melakukan gerakan hand stand atau berdiri menggunakan tangan yang bisa dicoba:

• Mengambil sikap permulaan tubuh berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
• Bungkukan badan dengan posisi kedua tangan bertumpu pada matras.
• Arahkan pandangan ke depan, dorong bagian pantat setinggi mungkin, lalu bagian tungkai kaki bengkok dan tungkai belakang dalam keadaan lurus.
• Ayunkan bagian tungkai kaki belakang ke atas, lalu kencangkan otot-otot di bagian perut.
• Posisi kedua tungkai rapat dan lurus satu garis dengan badan serta lengan tangan. Arahkan pandangan di antara tumpuan kedua tangan, kemudian julurkan badan ke atas.

Untuk melakukan gerakan ini, pastikan tidak memiliki riwayat sakit kepala, seperti vertigo atau darah rendah. Jika dipaksakan, ini bisa menyebabkan kepala pusing, tubuh lemas, hingga pingsan.

Jika memiliki riwayat penyakit seperti di atas, sebaiknya jangan melakukan gerakan senam satu ini demi keamanan dan kenyamanan. Pilihlah jenis gerakan floor exercise lain yang sesuai dengan kondisi tubuh.

6. Head Stand atau Berdiri Menggunakan Kepala

Selain hand stand, di dalam floor exercise juga terdapat gerakan head stand atau gerakan berdiri menggunakan kepala sebagai tumpuannya.

Seperti namanya, untuk melakukan gerakan satu ini seseorang harus melakukan sikap tegak dan bertumpu pada kepala serta kedua tangannya. Sementara posisi siku-siku ditekuk dan menjadikan telapak tangan sebagai tumpuannya untuk bantu menopang tubuh.

Gerakan head stand harus dilakukan di atas matras, supaya kepala dan telapak tangan lebih nyaman saat menopang tubuh. Selain itu, matras di atas lantai yang lurus akan mempermudah tubuh lebih seimbang.

Berikut cara melakukan head stand yang bisa dicoba:

• Bungkukan badan, lalu bentuk dahi dan tangan seperti segitiga sama sisi.
• Kemudian, angkat tungkai satu per satu ke atas secara bersamaan.
• Agar tubuh tetap seimbang dan tidak berguling ke depan, usahakan bagian panggul ke depan serta bagian punggung dalam posisi membusur.
• Tegakkan badan secara perlahan dan pastikan tungkai kedua kaki dalam keadaan rapat serta lurus ke atas.

7. Lompat Jongkok

Gerakan lompat jongkok sebenarnya sangat sederhana dan mudah dilakukan oleh para pemula. Dalam pelatihannya, lompat jongkok menggunakan sikap awalan, tolakan, melewati benda lompat, dan mendarat dalam posisi yang benar. Berikut rangkuman lengkapnya:

• Melakukan awalan dengan berlari secepat mungkin dengan posisi tubuh condong ke depan.
• Selanjutnya, kedua kaki melakukan penolakan terhadap papan tolakan dan disertai ayunan kedua lengan ke atas.
• Saat badan melayang, kedua tangan menumpu di pangkal peti.
• Lakukan gerakan tolakan dengan kedua tangan sekuat mungkin.
• Lipat lutut ke bagian dada, luruskan bagian tungkai kaki ketika sudah berada di atas atau bagian ujung peti.
• Ketika mendarat, gunakan ujung kaki.

8. Meroda

Meroda atau gerakan memutar adalah gerakan sederhana dalam senam lantai yang juga bisa dicoba. Berikut cara atau teknik melakukan gerakan meroda yang benar dan bisa ditiru:

• Ambil posisi berdiri tegak menyamping. Kemudian, kedua kaki dibuka sedikit lebar dan kedua tangan dalam posisi lurus ke atas membentuk huruf V.
• Pandangan wajah lurus ke depan.
• Selanjutnya, jatuhkan tubuh ke bagian samping kiri, lalu letakkan kedua telapak tangan ke samping kiri.
• Setelah itu, angkat kaki kanan lurus ke atas dan disusul telapak tangan yang diletakkan di samping tangan kiri.
• Ketika kaki kanan diayunkan, usahakan kaki kiri ditolak ke lantai hingga kedua kaki terbuka dalam keadaan menyerong ke samping.
• Selanjutnya, letakkan kaki kanan ke bagian samping tangan kanan, lalu angkat tangan kiri yang kemudian disusul oleh kaki kiri dengan meletakkannya di samping kaki bagian kanan.
• Ketika badan atau tubuh terangkat, usahakan kedua lengan tangan lurus ke atas dan kembali ke posisi semula.

9. Shoulder Stand atau Gerakan Sikap Lilin

Kemudian, ada gerakan shoulder stand atau gerakan sikap lilin. Gerakan satu ini bertujuan untuk melatih keseimbangan atau ketenangan tubuh.

Gerakan ini membutuhkan punggung bagian atas serta siku tangan sebagai tumpuan tubuh. Untuk melakukan sikap lilin yang benar, ikuti cara atau langkah-langkahnya berikut ini:

• Pertama, baringkan badan di atas matras atau alas.
• Angkat kedua kaki secara perlahan sampai bagian pinggul ikut terangkat ke atas.
• Kemudian, letakkan kedua telapak tangan ke bagian pinggul untuk bantu menopang tubuh supaya kedua kaki bisa tegak lurus ke atas dan tubuh seimbang.
• Pastikan kedua kaki dalam keadaan lurus hingga pinggul benar-benar terangkat sempurna.
• Tahan posisi ini sesuai dengan durasi waktu yang bisa diterima oleh tubuh.

10. Push Up

Gerakan senam lantai satu ini juga sangat populer dan bisa dilakukan oleh siapa saja. Karena push up membutuhkan kekuatan pada bagian otot kaki, tangan, dan perut, maka dibutuhkan latihan khusus agar meminimalisir terjadinya cedera.

Tumpuan utama dari gerakan push up adalah kedua telapak tangan dan jari-jari kaki. Gerakan ini hanya mengangkat dan menurunkan tubuh menggunakan tumpuan tangan dan kaki.

Push up memiliki tujuan untuk melatih kekuatan otot tubuh, mulai dari otot bahu, dada, hingga otot trisep. Berikut teknik atau cara melakukan push up yang baik dan benar,agar meminimalisir terjadinya cedera:

• Pertama, tubuh menghadap ke matras dan menjadikan kaki serta tangan sebagai tumpuannya.
• Kemudian, luruskan kedua lengan dan buka selebar dengan bahu.
• Rapatkan kedua kaki dan luruskan bagian punggung.
• Ketika sudah melakukan gerakan push up, tekuk kedua lengan hingga membentuk siku sebesar 90 derajat;
• Tahan posisi tersebut dan pastikan tubuh tidak menyentuh lantai atau matras.
• Selanjutnya, angkat kembali tubuh seperti posisi awal tadi, jangan lupa untuk mengatur napas.
• Lakukan gerakan push up berulang kali. Jumlah atau banyaknya gerakan sesuaikan dengan kondisi dan kemampuan tubuh.

11. Gerakan Plank

Kemudian, ada gerakan plank. Gerakan satu ini hampir mirip dengan push up, akan tetapi gerakan plank hanya menahan tubuh menggunakan tumpuan telapak tangan dan kaki selama mungkin.

Sederhananya, gerakan plank adalah posisi awal gerakan push up, tapi tidak menggerakan bagian tubuh seperti gerakan push up.

Plank bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot dalam tubuh, memperbaiki postur badan, dan bisa membuat perut lebih berotot atau sixpack. Berikut cara atau tahapan melakukan gerakan plank yang benar:

• Pertama, posisikan bagian tubuh menghadap ke matras.
• Kemudian, letakkan tangan di atas matras hingga membentuk siku-siku.
• Rapatkan kedua kaki untuk bantu menopang tubuh.
• Selanjutnya, angkat tubuh ke atas dan maksimalkan kekuatan tangan serta kaki.
• Usahakan seluruh bagian tubuh dalam keadaan lurus dan tidak ditekuk.
• Ketika tubuh sudah terangkat ke atas, usahakan untuk menahannya selama 10-20 menit sambil mengontrol nafas.

12. Bridge atau Gerakan Jembatan

Bridge atau gerakan jembatan juga termasuk gerakan senam lantai yang bisa dilakukan. Sekilas gerakan ini mirip seperti plank, tapi lebih mudah untuk dilakukan, karena tumpuannya berada di kepala, lengan, dan kaki.

Gerakan bridge juga dijadikan sebagai gerakan dasar pada latihan yoga untuk bantu meningkatkan kelenturan pada tubuh. Berikut cara atau tahapan melakukan gerakan bridge yang mudah dan benar:

• Pertama, berbaring di atas matras.
• Kemudian, kedua lutut ditekuk dan lebar kaki selebar dengan bahu.
• Selanjutnya, posisikan lengan tangan agar tetap lurus dan tetap berada di samping tubuh.
• Angkat bagian pinggul dan paha ke atas, lalu tahan selama mungkin.
• Lakukan gerakan ini berulang kali jika sudah terbiasa.

13. Bicycle Crunch

Seperti namanya, gerakan ini mirip dengan mengayuh sepeda, tapi gerakannya dilakukan di lantai dalam posisi tubuh telentang. Bicycle crunch berfungsi untuk membakar lemak dalam tubuh, khususnya lemak di bagian perut. Berikut teknik atau cara melakukan bicycle crunch yang benar:

• Pertama, tubuh dalam posisi telentang di atas matras.
• Selanjutnya, menjadikan bagian punggung sebagai tumpuan.
• Kemudian, pegang bagian kepala menggunakan tangan dan angkat kedua bahu.
• Angkat kedua kaki, lalu tekuk ke bagian dada atau hingga membentuk sudut 45 derajat.
• Ayunkan kedua kaki seperti gerakan mengayuh sepeda pada umumnya.
• Saat mengayuh, putar tubuh ke samping kanan dan kiri.
• Lakukan gerakan ini berulang kali.

14. Gerakan Loncat Harimau

Gerakan loncat harimau hampir sama seperti gerakan roll ke depan, jadi cara atau tekniknya hampir sama. Namun, agar lebih paham bagaimana cara melakukan gerakan loncat harimau, simak teknik-tekniknya berikut ini:

• Pertama, posisi sikap jongkok dan menjadikan telapak tangan sebagai tumpuannya.
• Kemudian, pandangan lurus ke atas dan lakukan gerakan meloncat.
• Ketika kedua telapak tangan menyentuh matras, tekuk kedua siku dan masukkan kepala di antara kedua tangan tadi.
• Teruskan gerakan ini dengan menggelinding diawali dari bagian pundak, punggung, hingga pinggang atau panggul belakang;
• Akhiri gerakan loncat harimau dengan kembali ke sikap jongkok, kemudian berdiri.

15. Lompat Ikan atau Snuck

Kemudian, ada gerakan snuck atau lompat ikan. Gerakan ini biasanya menggunakan alat seperti peti loncatan. Berikut cara melakukan snuck atau gerakan lompat ikan:

• Awali dengan lari secepat mungkin ke arah papan loncat.
• Gunakan kedua kaki untuk menolak sekuat tenaga di papan loncat.
• Ayunkan kedua tangan dari bawah ke depan dan pastikan badan tetap lurus.
• Ketika kedua tangan sudah menyentuh peti loncatan, lakukan tolakan menggunakan kedua tangan sekuat tenaga.
• Ketika melakukan pendaratan, pastikan menggunakan ujung kaki.

16. Child’s Pose

Gerakan child’s pose cukup sederhana, yaitu hanya perlu memanjangkan kedua tangan lurus ke depan. Selain itu, gerakan ini juga membutuhkan kekuatan bagian kaki. Berikut tekniknya:

• Lebarkan kedua lutut selebar bagian bahu.
• Luruskan tangan ke depan, lalu tarik atau panjangkan ke bawah bersamaan dengan posisi membungkuk.

17. Gerakan Kupu-Kupu

Gerakan selanjutnya ada gerakan kupu-kupu. Dibandingkan gerakan lainnya, gerakan kupu-kupu terbilang mudah dan cukup aman untuk para pemula. Gerakan kupu-kupu berfungsi memperlancar peredaran darah dalam tubuh dan meredakan sensasi nyeri menstruasi. Berikut cara melakukan gerakan kupu-kupu:

• Pegang bagian kaki menggunakan kedua tangan.
• Luruskan bagian punggung, agar otot di bagian tangan, punggung, dan bahu tertarik.
• Lakukan gerakan ini berulang kali dan sesuaikan dengan kemampuan tubuh.

18. Split

Kemudian, ada gerakan split. Gerakan ini juga sangat populer, karena gerakannya yang sedikit rumit. Split membutuhkan kekuatan dan kelenturan otot-otot kaki, perut, dan tangan. Oleh karena itu, para pemula harus didampingi oleh mentor, agar tidak mengalami cedera otot di bagian-bagian tubuh tersebut.

Berikut cara melakukan gerakan split yang baik dan benar sesuai dengan standar yang berlaku:

• Pertama, tubuh dalam sikap berdiri.
• Rentangkan bagian kaki kanan sejauh mungkin ke arah depan.
• Pastikan posisi badan tetap tegak.
• Kemudian, turunkan kaki kanan secara perlahan dan usahakan kedua lutut tidak bengkok.
• Terakhir, turunkan tubuh secara perlahan hingga bagian bawah paha menyentuh matras.

19. Salto ke Depan atau Summer Vault

Gerakan salto ke depan atau summer vault juga bisa dilakukan oleh para pemula. Teknik gerakan ini cukup sederhana, tapi penerapannya harus hati-hati, agar tidak cedera. Berikut cara atau tekniknya:

• Pertama, tolak kaki sekuat tenaga.
• Ayunkan tangan ke bawah, agar dorongan semakin bertambah.
• Ketika tubuh sudah melayang, lipat tangan ke arah lutut dan tundukan kepala.
• Terakhir, lakukan putaran hingga 360 derajat.

20. Salto ke Belakang atau Back Summer Vault

Gerakan senam lantai terakhir ada salto belakang atau back summer vault. Gerakan ini jauh lebih sulit dibandingkan salto ke depan. Berikut teknik atau cara melakukannya:

• Pertama, awali dengan sikap tubuh setengah jongkok.
• Kemudian, biarkan kedua tangan menggantung di samping badan.
• Pastikan tubuh tetap rilex.
• Selanjutnya, ayunkan kedua tangan ke belakang.
• Gerakan kepala dalam waktu yang sama ke arah depan.
• Lakukan lompatan.

Gerakan Senam Lantai Mana yang Ingin Kamu Praktikkan?

Jadi, gerakan-gerakan senam tersebut umumnya menggunakan lantai atau matras sebagai alat bantu. Kamu bisa memilih gerakan yang paling mudah terlebih dahulu untuk melakukannya dan agar otot tubuh tidak kaget. Sehingga, tubuh dapat merasakan semua manfaat senam lantai.