Otot memiliki peran penting untuk tubuh kita, seperti menjaga postur tubuh, memompa darah ke seluruh tubuh, hingga menjaga metabolisme. Kurangnya massa otot pun dapat mempengaruhi hal tersebut. Oleh karena itu, untuk kamu yang massa ototnya kurang perlu melakukan strength training.
Strength training merupakan bentuk pelatihan otot yang nantinya dapat bermanfaat untuk meningkatkan massa otot. Biasanya, latihan ini dilakukan di tempat fitness ataupun gym. Tapi, kamu juga bisa melakukannya di rumah sendiri, lho! Mau tahu seperti apa strength training yang bisa dilakukan di rumah? Yuk, simak!
Daftar ISI
Gerakan Strength Training yang Bisa Dilakukan di Rumah
Ada banyak sekali hal yang bisa dilakukan di rumah. Salah satunya adalah melatih kekuatan otot dengan strength training. Seperti apa latihan yang bisa dilakukan di rumah? Simak penjelasannya di bawah ini!
1. Bodyweight Squat
Bodyweight squat adalah gerakan squat yang memusatkan berat badan pada paha dan pantat. Lakukan gerakan ini secara teratur, sebanyak 3 set dimana masing-masing set dilakukan selama 12 kali.
Cara melakukannya adalah dengan berjongkok, lalu dorong pantat ke atas. Gunakan pinggul dan paha untuk berdiri. Namun, hindari bertumpu pada lutut saat berdiri karena bisa mengakibatkan cedera.
2. Bodyweight Split Squat
Gerakan ini merupakan variasi dari gerakan squat. Tujuannya untuk melatih otot paha depan serta hamstring kaki kamu. Cara melakukannya adalah dengan menekuk salah satu lutut ke depan, sementara satu lutut yang lain ditekuk ke belakang namun tidak sampai menyentuh tanah.
Lakukan secara bergantian di kedua lutut kamu. Namun, kamu perlu berhati-hati karena bisa-bisa badan kamu tidak seimbang dan membuatmu oleng. Supaya otot kamu makin cepat terbentuk, kamu bisa melakukannya sambil membawa dumbbell.
Sama halnya dengan bodyweight squat, kamu bisa lakukan gerakan ini sebanyak tiga set dengan masing-masing set sebanyak 12 kali.
3. Plank
Gerakan satu ini merupakan gerakan yang sangat populer, terutama untuk mereka-mereka yang berniat mengecilkan perut. Namun, sebenarnya latihan ini lebih membantu untuk meningkatkan kekuatan di bagian core, bahu, lengan, dan kaki.
Sebagai tambahan, gerakan ini juga bisa membantu mengencangkan perut dan membentuk kekuatan di tubuh bagian atas. Selain itu, strength training satu ini bisa memperkuat otot perut dan punggung bawah secara bersamaan. Biasanya, gerakan plank ini dilakukan selama 1-3 menit saja.
4. Push Up
Gerakan satu ini tentunya jadi gerakan strength training yang sangat umum dilakukan. Saat sekolah dulu, pastinya kamu pernah melakukan gerakan ini saat pelajaran olahraga, bukan?
Melakukan push up secara aktif dapat membantu kamu dalam melatih otot-otot di bahu dan dada. Apabila push up yang standar terasa berat untuk kamu, maka kamu bisa mulai dengan gerakan yang lebih mudah, seperti melakukan push up di dinding.
Selanjutnya, kamu bisa mengurangi tinggi tumpuan tangan sampai kamu bisa benar-benar melakukannya di lantai, seperti push up pada umumnya.
5. Mountain Climber
Seperti namanya, strength training satu ini memang mirip dengan gerakan orang yang sedang mendaki gunung. Pertama-tama, posisikan diri seperti kamu akan melakukan push up. Lalu, langkahkan kakimu ke depan secara bergantian.
Lakukan ini sebanyak 3 set dengan setiap setnya sebanyak 12 kali secara bergantian di kanan dan kiri. Gerakan ini bagus untuk melatih core body, punggung, lengan, dan kaki.
Jika latihan ini membuat pergelangan tangan terlalu tegang, coba angkat tubuh bagian atas dengan meletakkan tanganmu di pijakan untuk mengurangi beban yang diletakkan di lengan.
6. Leg Raises
Leg raises adalah gerakan paling mudah yang bisa kamu lakukan sambil rebahan dan bermain handphone. Tapi, kami tidak menyarankan kamu melakukan strength training sambil bermain handphone karena membuat kamu kurang fokus.
Cara melakukan gerakan ini pun mudah. Angkat kaki kamu ke atas dimana bahu dan pantat menempel ke lantai. Setelah itu, angkat pinggul kamu dan tekan pinggulmu kembali ke bawah. Lakukan lagi gerakan ini secara bergantian.
Gerakan ini bagus untuk membentuk kekuatan core body. Latihan kaki ke bawah sangat bagus untuk nyeri punggung bawah, tetapi pastikan gerakan kaki tersebut dengan cara yang terkontrol selama latihan.
7. Burpee
Strength training selanjutnya adalah burpee. Gerakan ini mungkin merupakan campuran latihan berat badan pamungkas yang berguna untuk melatih dada, inti, lengan, punggung, pantat, dan kaki untuk latihan kardio seluruh tubuh.
Cara melakukannya pun cukup mudah. Kamu bisa mulai dari posisi berdiri, turunkan tubuh kamu menjadi jongkok dan letakkan kedua tangan di lantai. Posisi tangan kamu harus lebih lebar dari kaki.
Lalu lompatkan kaki kembali ke posisi papan. Lakukan push-up, kemudian kembali ke posisi papan. Tarik kaki kamu kembali ke posisi jongkok, lalu lompat dengan eksplosif dengan tangan di atas kepala. Lakukan gerakan ini selama berulang-ulang sebanyak 3 set dengan masing-masing 12 kali pengulangan.
8. Triceps Dips
Gerakan strength training ini bagus untuk membentuk otot lengan atau triceps dan pantat. Untuk melakukan gerakan ini, kamu memerlukan kursi, kotak, langkan, bangku, atau tangga untuk melakukan triceps dips. Gerakan ini akan dengan cepat memperkuat trisep dan otot dada.
Mulailah duduk di kursi atau bisa juga di anak tangga. Pegang tepi kursi dengan tangan di kedua sisi pinggul. Angkat dan keluarkan ke posisi melayang di luar tepi kursi. Lalu rentangkan kaki hingga sebagian besar lurus.
Perlahan-lahan turunkan diri kamu ke lantai sampai siku kira-kira sejajar dengan bahu. Dorong ke bawah ke tangan untuk mengangkat kembali sampai lengan kamu lurus lagi. Lakukan ini berulang selama 3 set dengan masing-masing 12 kali.
9. Step Up
Punya tangga atau sebuah kotak? Kamu pun bisa lakukan gerakan strength training untuk kaki kamu. Step-up adalah latihan pemula sederhana yang dapat membentuk otot paha depan, pantat, dan paha belakang yang lebih kuat.
Cara melakukannya mudah sekali. Berjalanlah ke tangga di rumah kamu, atau jika kamu tidak memiliki tangga, letakkan kotak yang kokoh di depan hadapanmu.
Setelah itu, melangkahlah ke atas kotak atau anak tangga pertama dengan kaki kanan, lalu kaki kiri. Mundur dan mundur dengan kaki kanan, lalu kiri. Ulangi dan ganti kaki secara bergantian setiap kali memulai latihan.
Agar otot kamu semakin cepat terbentuk, kamu bisa menambah gerakan ini dengan menambah kesulitan dengan cara mengangkat lutut ke arah dada. Pastikan kamu melakukannya pada saat mengambil langkah kedua ke atas kotak atau tangga.
Lakukan Strength Training Mulai Dari Sekarang!
Itulah 9 gerakan strength training yang mudah dan bisa kamu lakukan di rumah. Semua latihan ini bisa kamu lakukan dengan alat-alat seadanya, yang ada di rumah saja. Tidak perlu pergi ke gym! Bisa jadi lebih hemat juga, kan? Yuk lakukan gerakan ini supaya badan kamu lebih sehat.
