Setiap manusia pasti membutuhkan zat gizi untuk tumbuh, berkembang, dan bertahan hidup. Zat gizi yang manusia perlukan bisa diperoleh melalui makanan. Ada beberapa jenis zat gizi yang harus terjamin pemenuhannya. Salah satunya yaitu karbohidrat atau zat hidrat arang.
Masing-masing individu punya kebutuhan zat hidrat arang harian yang berbeda. Hal ini tergantung pada aktivitas, kondisi fisik, usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan. Mengetahui pengertian, jenis, fungsi, dan sumber hidrat arang akan membantu kita untuk mengetahui apakah kebutuhan harian kita sudah terpenuhi atau belum.
Daftar ISI
Apa Itu Karbohidrat?
Kamu pasti sudah sering dengar istilah ini. Lantas, apa pengertiannya? Karbohidrat atau dengan nama lain zat hidrat arang adalah zat gizi yang memiliki fungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Energi ini nantinya bisa tubuh gunakan untuk berbagai macam hal seperti beraktivitas, berpikir, berkembang, dan menjaga kerja organ tubuh.
Zat hidrat arang merupakan satu dari tiga jenis zat gizi makro bersama dengan lemak dan protein. Zat gizi makro atau juga bisa disebut makronutrien adalah zat gizi yang kebutuhannya diperlukan dalam jumlah besar.
Menurut Angka Kecukupan Gizi tahun 2019 (AKG 2019), seorang dewasa sehat punya kebutuhan zat hidrat arang sebanyak 220 hingga 300 gram. Ada banyak sekali jenis zat hidrat arang yang bisa kamu temukan di makanan. Apa saja itu?
Jenis-jenis Karbohidrat
Zat hidrat arang bisa kamu bagi menjadi dua jenis berdasarkan struktur kimianya. Berikut adalah jenis-jenis zat hidrat arang yang bisa kamu temukan pada makanan:
1. Karbohidrat Sederhana
Jenis zat hidrat arang yang pertama yaitu yang bentuknya sederhana. Sesuai namanya, zat hidrat arang jenis ini punya struktur kimia yang sederhana dengan rantai molekul yang tidak panjang.
Sebenarnya, karbohidrat sederhana pun bisa kamu bagi lagi menjadi beberapa kategori, antara lain:
- Monosakarida (1 molekul)
- Disakarida (gabungan dari 2 molekul)
Monosakarida adalah bentuk zat hidrat arang yang paling sederhana. Ada tiga contoh monosakarida yaitu glukosa, galaktosa, dan fruktosa. Tidak asing dengan tiga nama tersebut, bukan?
Glukosa adalah bentuk zat hidrat arang yang dimanfaatkan oleh tubuh sebagai sumber energi. Ketika kamu makan sumber zat hidrat arang, tubuh akan mencernanya menjadi bentuk sederhana, yaitu glukosa. Sedangkan, galaktosa banyak ditemukan di susu dan fruktosa di buah-buahan.
Lalu, disakarida merupakan gabungan dari dua monosakarida. Contoh disakarida yaitu maltosa, sukrosa, dan laktosa. Berikut adalah uraiannya:
- Maltosa (glukosa + glukosa, ada pada makanan pokok)
- Sukrosa (glukosa + fruktosa, sering disebut dengan gula)
- Laktosa (glukosa + galaktosa, banyak pada susu)
2. Karbohidrat Kompleks
Ketika monosakarida membentuk untaian rantai molekul yang panjang, maka itu akan membentuk jenis zat hidrat arang yang kedua, yaitu bentuk kompleks. Karbohidrat kompleks merupakan jenis zat hidrat arang yang paling sering kamu makan dari makanan.
Kebanyakan makanan sumber zat hidrat arang yang kamu konsumsi secara kimia memiliki bentuk yang kompleks. Zat hidrat arang ini bisa kamu bagi menjadi dua jenis, yaitu polisakarida dan serat.
Fungsi Karbohidrat
Berikut adalah sejumlah manfaat dari zat hidrat arang:
1. Sumber Energi
Fungsi pertama dan utama dari karbohidrat adalah sebagai sumber energi yang siap dimanfaatkan oleh tubuh. Setiap saat, tubuh membutuhkan energi untuk menunjang segala aktivitas. Baik itu menunjang aktivitas fisik yang kamu lakukan sehari-hari hingga menjamin agar setiap organ di dalam tubuhmu dapat bekerja dengan baik.
Seperti yang sempat kita singgung di atas, glukosa merupakan bentuk zat hidrat arang yang tubuh manfaatkan sebagai ‘bensin’ atau sumber energi. Saat kita makan sumber karbohidrat, tubuh akan mencernanya.
Pencernaan ini bertujuan untuk memecah zat hidrat arang kompleks menjadi zat hidrat arang yang bentuknya lebih sederhana, yaitu glukosa. Nah, glukosa ini nantinya yang bisa sel dan jaringan gunakan untuk menjalankan fungsinya sebagaimana mestinya.
Namun, tubuh juga punya batas kebutuhan zat hidrat arang harian. Jika kamu mengonsumsi zat hidrat arang secara berlebihan, nantinya tubuh akan menyimpannya sebagai glikogen di dalam otot dan hati serta lemak di jaringan adiposa.
Maka dari itu, konsumsi karbohidrat terlalu banyak akan memicu risiko meningkatnya berat badan hingga pada akhirnya menimbulkan kegemukan.
2. Sumber Makanan Bagi Otak
Otak merupakan organ yang paling banyak membutuhkan energi jika kamu bandingkan dengan organ lain. Fakta menariknya, otak membutuhkan energi sebesar 350-450 kkal setiap harinya agar berfungsi dengan baik.
Sebanyak apa 350-450 kkal itu? Nah, sebagai perbandingan, kebutuhan rata-rata kalori orang dewasa sehat adalah 2000 kkal. Sehingga, jika kamu hitung, 20% kalori harian dikonsumsi oleh otak.
Sudah bisa membayangkan bagaimana pentingnya karbohidrat untuk menjaga kerja otak? Maka dari itu, pemenuhan kebutuhan zat hidrat arang sangat penting agar kamu bisa menjalankan aktivitasmu dengan maksimal. Apalagi, jika kebutuhanmu mengandalkan fokus dan waktu berpikir yang banyak.
3. Pelindung Protein
Fungsi dari zat hidrat arang yang ketiga yaitu sebagai pelindung protein. Kita semua sudah paham jika karbohidrat merupakan zat gizi yang punya peran utama sebagai sumber energi bagi tubuh.
Namun, bagaimana kalau tubuh kekurangan zat hidrat arang? Apa yang akan tubuh lakukan?
Jika tubuh kekurangan zat hidrat arang, maka tubuh akan menggunakan cadangan energi yang sudah disimpan sebelumnya. Cadangan energi tersebut yaitu lemak.
Namun, jika kekurangan karbohidrat terus berlangsung, lambat laun tubuh pun juga akan kehabisan cadangan energi. Jalan terakhir bagi tubuh untuk memperoleh energi yaitu mencerna protein.
Memang protein bisa berperan sebagai sumber energi. Namun, fungsi utama protein tetap sebagai zat pembangun dan pemelihara tubuh. Sehingga, memenuhi kebutuhan karbohidrat harian akan melindungi protein agar bisa berfungsi dengan semestinya.
4. Mencegah Berbagai Penyakit
Jika kamu berpikir kalau makan zat hidrat arang akan membuat kita kegemukan dan berisiko terkena penyakit, itu memang benar. Namun, hal itu juga tidak seratus persen tepat. Mengapa?
Perlu kamu ingat kalau salah satu jenis karbohidrat kompleks adalah serat. Perbedaan antara polisakarida dan serat yaitu sifatnya di sistem pencernaan.
Kalau polisakarida bisa dipecah menjadi bentuk sederhana kemudian diserap oleh tubuh, maka hal ini berbeda dengan serat. Tubuh tidak punya kemampuan untuk mencerna serat. Sehingga, tidak akan terserap oleh tubuh.
Selain tidak bisa dicerna, serat juga bisa mengikat lemak dan kolesterol agar tidak terserap semuanya ke dalam tubuh. Sehingga, tubuh akan terhindar dari risiko lemak dan kolesterol berlebih.
Kalau lemak dan kolesterol ada dalam jumlah berlebihan di dalam tubuhmu, itu akan menyebabkan beberapa penyakit seperti penyakit jantung, stroke, hingga hipertensi.
Serat pun juga bisa membuat sistem pencernaan lebih sehat. Serat adalah sumber makanan bagi bakteri baik di dalam ususmu, sehingga mencukupi kebutuhan serat akan membuat sistem pencernaanmu lebih sehat dan kuat.
5. Pemelihara Otot
Fungsi terakhir dari karbohidrat adalah sebagai pemelihara otot. Sebetulnya konsep ini sama dengan fungsi zat hidrat arang sebagai penjaga protein. Sebagai pengingat, komposisi utama otot adalah protein.
Sehingga, dengan mencukupi kebutuhan zat hidrat arang, maka protein tidak akan banyak dipecah menjadi sumber energi. Hal ini secara otomatis juga akan menjaga otot.
Makanan Sumber Karbohidrat, Apa Saja?
Makanan sumber karbohidrat sangat mudah kamu temukan di sekitarmu. Selain itu, sejumlah makanan tersebut juga biasa diolah dengan beberapa metode, seperti rebus, kukus, hingga goreng. Berikut adalah sejumlah makanan yang tergolong sumber zat hidrat arang:
- Padi-padian (nasi, beras merah, beras hitam, sorghum, dan lain-lain)
- Jagung
- Gandum
- Oat
- Roti-rotian (roti, biskuit, kue, muffin, dan lain sebagainya)
- Selai
- Makanan dan minuman manis
- Kacang-kacangan (kacang lima, kacang polong, kacang merah, dan lain-lain)
- Umbi-umbian (ubi, kentang, singkong, garut, konnyaku, ketela, dan lain sebagainya)
- Apel
- Pisang, dan lain-lain
Penuhi Karbohidrat, Bikin Tubuh Sehat
Zat hidrat arang punya peran yang sangat penting dalam menjaga kesehatan dan fungsi tubuh. Tanpa zat hidrat arang, sulit rasanya tubuh mempertahankan kondisi optimal dan tidak bisa berfungsi sebagaimana mestinya.
Masih banyak orang yang takut dengan karbohidrat karena takut gemuk atau terserang penyakit seperti diabetes. Padahal, zat hidrat arang tidak perlu ditakuti namun cukup dikendalikan. Mengonsumsi zat hidrat arang dalam jumlah yang cukup akan menyehatkan tubuhmu. Jadi, jangan takut makan zat hidrat arang lagi, ya!
