Lari Jarak Menengah: Pengertian, Sejarah, Teknik, dan Aturan

Meta Deskripsi: Kamu sedang berlatih untuk lari jarak menengah? Yuk, cari tahu beberapa

Banyak sekali cabang olahraga atletik yang sering dilangsungkan kejuaraannya, salah satunya lari jarak menengah. Jenis olahraga atletik ini berada di antara lari pendek dan lari maraton. Nah, artikel ini akan membahas secara mendalam mengenai lari dalam jarak menengah, maka dari itu simak penjelasan berikut ini.

Apa Itu Lari Jarak Menengah?

Sebelumnya kenali dahulu pengertian dari jenis lari ini. Lari jarak menengah merupakan salah satu cabang olahraga atletik yang berada pada lintasan dengan jarak 800 meter, 1500 meter, dan 3000 meter. Pada lari menengah ini tidak hanya dituntut soal kecepatan, tapi juga stamina yang kuat.

Sejarah Lari Jarak Menengah

Lari ini bisa dibilang menjadi salah satu olahraga atletik paling tua. Dalam lari jarak menengah, pertama kali dimulai pada zaman Yunani Kuno di abad ke-5 SM. Setelah itu, beberapa cabang olahraga lari mulai bermunculan dan berkembang.

Seiring berjalannya waktu, olahraga lari sering menjadi ajang olimpiade dan sekarang memiliki julukan olimpiade modern serta populer di berbagai negara. Kemudian olimpiade lari pertama kali berlangsung di stadion Panathinaiko, Athena pada tahun 1896.

Setelah itu, pada tahun 1912, mulai terbentuknya organisasi internasional yang menaungi berbagai atletik dunia yang bernama International Athletic Amateur Federation (IAAF). 

Kemudian di Indonesia, olahraga atletik pertama kali muncul saat zaman penjajahan Belanda pada tahun 1930. Lalu, olahraga atletik pada saat itu menjadi pelajaran wajib di sekolah-sekolah. Sehingga mulai terbentuknya beberapa organisasi yang mewadahi untuk pelatihan olahraga atletik ini.

Namun, sayangnya perlombaan dan organisasi olahraga atletik tersebut harus berhenti ketika Jepang datang ke Indonesia. Tetapi pada 3 September 1950, setelah kemerdekaan, olahraga atletik ini kembali hidup dan berdiri organisasi Persatuan Atletik Seluruh Indonesia (PASI).

Nomor Lari Jarak Menengah

Terdapat pembagian dalam melakukan lari dalam jarak menengah, yang terdiri dari tiga nomor jarak, yaitu:

• Jarak 800 meter, setiap atlet harus menempuh jarak lari dengan panjang lintasan tersebut dan mengelilinginya sebanyak 2 kali.
• Dalam jarak 1.500 meter, setiap atlet harus menempuh jarak lari dengan panjang lintasan tersebut dan mengelilinginya sebanyak 3 kali atau lebih.
• Terakhir jarak 3000 meter, setiap atlet harus menempuh jarak lari dengan panjang lintasan tersebut dan mengelilinginya sebanyak 7 kali atau lebih.

Teknik Lari Jarak Menengah

Selanjutnya mengenai teknik dalam melakukan lari dalam jarak menengah, antara lain:

1. Teknik Start

Lari jarak menengah menggunakan start berdiri. Kemudian untuk melakukan start dengan benar, berikut caranya:

1. Ketika terdapat aba-aba atau instruksi “bersedia”, maka atlet harus memposisikan di belakang garis start.
2. Selanjutnya saat instruksi sudah “siap”, maka posisi kaki kanan di depan dengan sedikit menekuk dan kaki kiri lurus ke belakang.
3. Kemudian posisikan tubuh sedikit condong ke depan dan pusat tumpuan ada di kaki kanan.
4. Berikutnya posisi tangan rileks dan sedikit menekuk siku.
5. Setelah itu, kepala lurus ke depan dan mata fokus ke jalur lari serta leher dalam keadaan rileks.

2. Teknik Gerakan Awal

Ketika melakukan posisi start dan sudah mendapat instruksi “siap”, maka kondisikan badan dan ikuti cara start sebelumnya dengan benar. Kemudian tidak lama, akan terdapat instruksi “mulai”. Maka atlet lari jarak menengah bisa mulai berlari dengan dorongan pertama menggunakan kaki kanan.

3. Teknik Lari

Dalam teknik lari yang dilakukan atlet nantinya dapat mempengaruhi hasil akhir. Maka dari itu, ada beberapa cara yang perlu diperhatikan saat lari, yaitu sebagai berikut:

• Lari jarak menengah tentunya berbeda dengan sprint. Maka, atlet akan berlari dengan kecepatan yang optimal dan teratur agar tidak kehilangan banyak stamina.
• Agar lari lebih nyaman, seimbangkan gerakan tangan dengan kaki dan jangan kaku.
• Supaya kecepatan lebih maksimal, posisikan langkah kaki melebar dan sesuaikan dengan jangkauan tungkai.
• Hindari mengangkat paha terlalu tinggi.
• Pandangan lurus ke depan dan posisikan badan jangan terlalu maju. Lalu jangan menghadap ke samping atau belakang karena bisa memperlambat lari.

4. Teknik Lari Melalui Tikungan

Lari jarak menengah tidak menggunakan lintasan lurus, melainkan sedikit oval. Sehingga, pada lintasan terdapat tikungan yang nantinya atlet harus menyesuaikannya. Agar bisa lari di tikungan dengan benar, berikut caranya:

1. Usahakan lari dengan mengikuti garis lintasan di sebelah kiri.
2. Kemudian posisikan badan dan kepala sedikit miring ke kiri untuk menyesuaikan tikungan.
3. Pada siku kiri posisinya terbuka sedikit dan siku kanan terbuka lebih lebar.

5. Teknik Finish

Garis finish merupakan tujuan akhir dari lomba lari ini. Sehingga untuk mendapatkan hasil yang maksimal, seorang atlet harus mengerahkan tenaganya dengan baik agar bisa menyentuh garis akhir untuk posisi terbaik. Maka dari itu, berikut cara finish yang tepat saat lari jarak menengah:

• Keluarkan sedikit tenaga lagi untuk mempercepat langkah ketika melihat garis finish.
• Pandangan fokus ke depan dan stabilkan kecepatan.
• Saat dekat dengan garis finish, condongkan bahu ke depan agar badan menyentuh pita garis finish dahulu.

Aturan Lari Jarak Menengah

Adapun beberapa aturan yang perlu kamu ketahui dalam melakukan lari jarak menengah, antara lain:

• Penggunaan lintasan untuk lari diatur terpisah. Pada lintasan 800 meter, setelah tikungan pertama dan garis start, para atlet diperbolehkan memilih lintasan yang akan mereka pakai.
• Setelah melakukan start pada lintasan 1.500 meter, para atlet bisa memilih lintasannya.
• Pada lari jarak menengah 3000 meter, para atlet boleh melewati rintangan dengan cara apapun. Namun, para atlet tidak boleh melewatinya dengan cara melalui samping.
• Bagian kaki atlet dengan lintasan 3000 meter tidak boleh menyentuh rintangan seperti pembatas.
• Saat perlombaan berlangsung, para atlet tidak boleh menghalangi atlet lainnya.
• Ketika atlet satu dihalangi oleh atlet lainnya, maka wasit boleh memulai ulang perlombaan. Selain itu, bisa juga atlet tersebut mengikuti lomba di babak berikutnya.
• Para atlet tidak boleh menginjak garis putih yang berguna sebagai pembatas antar jalur.
• Para atlet tidak boleh menyentuh garis start dengan tangan atau kaki sebelum ada instruksi “bersedia” atau “siap”.
• Sebelum perlombaan lari berakhir, setiap atlet tidak boleh meninggalkan lintasan karena bisa terkena diskualifikasi.
• Lintasan lari pada umumnya terdapat minimal 6 lintasan dan idealnya 8 lintasan.
• Lebar lintasan berkisar 1,22 meter dan lebar pembatas 5 cm.
• Kemiringan lintasan lari tidak boleh lebih dari 100 derajat.
• Ukuran satu keliling lintasan yaitu 400 meter dan terdapat pembatas yang terbuat dari kayu, semen, atau bahan lain.

Lalu, Bagaimana Mengatur Stamina untuk Lari?

Ketika melakukan lari jarak menengah, setiap atlet memerlukan stamina yang optimal, sehingga perlu adanya persiapan. Lalu, untuk persiapan tersebut, antara lain:

• Endurance, yang artinya berupa kekuatan tubuh atau tenaga. Dalam melakukan lari, sebagai atlet harus mempersiapkan stamina dengan maksimal. 
• Speed, artinya berupa kecepatan. Ketika menuju garis finish, maka harus meningkatkan kecepatan agar menjadi nomor satu. Sehingga usahakan ¾ perlombaan sebelum finish menghemat tenaga.
• Space Judgement, yang artinya berupa jarak jangkauan dari langkahnya. Nantinya ketika lari, gunakan langkah jauh dan menyesuaikan tungkai kaki untuk meminimalisir betis cepat lelah.
• Style, yang artinya gaya dalam berlari. Dalam melakukan lari tidak hanya membutuhkan kecepatan, tapi juga gaya yang tepat. Kemudian gaya tersebut bisa kamu lakukan dengan mengatur gerak tubuh agar selaras dengan ritme berlari.

Persiapan Sebelum Lari

Sebelum melakukan lari, sebaiknya kamu mempersiapkan hal di bawah ini agar saat waktunya tiba perlombaan, kamu bisa mendapatkan hasil yang maksimal, antara lain:

• Merilekskan pikiran agar tidak tegang saat perlombaan nanti.
• Menjaga pola makan dan tidur yang cukup agar tubuh tetap prima.
• Memaksimalkan latihan dan menguasai teknik-teknik dasarnya.

Manfaat Lari Jarak Menengah?

Perlu kamu ketahui bahwa melakukan lari dengan teknik yang benar dan rutin bisa memberikan manfaat bagi tubuh, antara lain:

• Melatih pengaturan napas
• Meminimalisir stres
• Aliran darah menjadi lancar
• Membuat tubuh menjadi rileks
• Mengurangi berat badan
• Meningkatkan stamina

Baca Juga : Perbedaan Jalan dan Lari pada Olahraga Atletik serta Tekniknya

Sudah Tahu Mengenai Salah Satu Olahraga Atletik Ini?

Itulah beberapa penjelasan mengenai lari jarak menengah yang dapat kamu pahami. Terutama bagi kamu yang ingin menekuni salah satu cabang olahraga atletik ini, bisa mempersiapkannya dari sekarang.