Mengenal Daya Tahan & Contoh Latihan yang Bisa Meningkatkannya!

Banyak yang orang masih tidak sadar bahwa, daya tahan memiliki hubungan erat dengan kesehatan seseorang. Nyatanya, seorang trainer yang memiliki massa otot dan kebiasaan yang mirip, juga akan mempengaruhi kekuatan dan endurance saat kesehatannya terganggu.

Lalu, endurance itu sebenarnya apa? Memang apa pengaruhnya untuk kesehatan? Apa manfaatnya meningkatkan endurance dan bagaimana cara meningkatkannya? Jika Anda merasa penasaran, mari simak artikel ini sampai habis!

Apa itu Daya Tahan?

Pada dasarnya, setiap manusia memiliki kemampuan bertahan atau melakukan repetisi dalam sekali jalan atau pada periode tertentu. Kemampuan ini mengacu pada menahan, melawan tekanan, tantangan, hingga kondisi tertentu hingga mencapai batasnya.

Secara umum, kemampuan ini sering orang sebut sebagai endurance atau daya tahan yang dalam kehidupan sehari-hari dapat mempengaruhi kegiatan atau pekerjaan hingga kondisi kesehatan. Penerapannya juga cukup luas, yakni mencakup kondisi tubuh, kejiwaan, material, barang, hingga mental atau kejiwaan.

Walaupun secara bawaan lahir, tiap orang memiliki batasan endurance masing-masing, namun kemampuan ini masih bisa Anda tingkatkan hingga melebihi limit yang Anda miliki. Peningkatan tersebut juga dapat membantu kegiatan sehari-hari, pekerjaan, hingga menjaga kondisi tubuh tetap sehat.

Jenis Daya Tahan

Menurut beberapa sumber, kemampuan ini memiliki banyak jenis berdasarkan klasifikasi yang berbeda. Seperti halnya beberapa jenis atau klasifikasi endurance di bawah ini:

1. Kardiovaskular atau Kardiorespirasi

Jenis pertama yang juga Anda miliki adalah kemampuan yang mencakup jumlah stres yang dapat jantung Anda terima untuk menjalani aktivitas. Dengan membangun kemampuan kardiovaskular, Anda dapat meningkatkan efisiensi dalam melakukan aktivitas. Baik untuk kebutuhan sehari-hari, olahraga, hingga pekerjaan.

Sistem kardiovaskular mencakup jantung, pembuluh darah, dan paru-paru untuk menyediakan oksigen dan nutrisi yang cukup ke otot-otot selama Anda beraktivitas. Karena pada dasarnya setiap kegiatan sekecil apapun pasti membutuhkan oksigen untuk menghasilkan energi yang Anda perlukan.

Daya tahan kardiovaskular dapat Anda ukur dengan berbagai cara, salah satunya adalah dengan pengukuran maksimum heart rate dan recovery heart rate. Lewat latihan kardiovaskular teratur, nantinya akan membantu merangsang adaptasi tubuh untuk menjalankan aktivitas.

2. Muscle Endurance

Jenis berikutnya adalah kemampuan otot yang dapat terus berkontraksi untuk melakukan aktivitas tertentu. Ini berhubungan erat dengan kekuatan seseorang untuk melakukan repetisi tanpa mengalami kelelahan berlebih. Seseorang yang memiliki masa otot yang rendah, akan lebih cepat lelah atau mengalami kram.

Agar dapat meningkatkan kemampuan otot, latihan ketahanan dan kekuatan juga dapat berpengaruh pada ketahanan kardiovaskular, aerobik, dan efisiensi energi otot. Pemenuhan nutrisi, gizi, dan protein yang cukup pastinya akan membantu efisiensi latihan.

3. Anaerobik

Daya tahan berikutnya merujuk pada kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi dalam keadaan tanpa oksigen yang cukup selama periode waktu yang singkat. Kemampuan ini berhubungan dengan aktivitas yang intensitasnya tinggi dan melibatkan pelepasan energi cepat, seperti latihan kekuatan, sprint, atau latihan beban berat.

Selama aktivitas anaerobik, tubuh tidak dapat menghasilkan energi dengan cepat melalui proses aerobik yang memanfaatkan oksigen. Sebagai gantinya, tubuh menggunakan sumber energi lain yang tersedia secara langsung dalam otot, seperti fosfat kreatin dan glikogen. 

Proses ini akan menghasilkan energi dengan cepat, tetapi hanya berlangsung untuk waktu yang terbatas. Mungkin secara spontan Anda akan menyebut proses ini seperti halnya adrenalin. Aktivitas anaerobik melibatkan kontraksi otot yang kuat dan cepat, serta memerlukan pelepasan energi yang besar dalam waktu singkat. 

4. Mentalitas

Jenis berikutnya merujuk pada kemampuan seseorang untuk mengatasi tekanan, stres, atau kondisi yang membutuhkan konsentrasi dan fokus mental yang tinggi. Endurance ini biasanya melibatkan ketahanan terhadap kelelahan mental, kemampuan pemulihan setelah stres, dan kemampuan untuk tetap tenang dan berfokus.

Kemampuan ini biasanya mencakup beberapa aspek. Seperti ketahanan emosional, stress, troubleshooting, percaya diri, fokus dan konsentrasi. Meningkatkan mentalitas akan berdampak dalam psikologi dan meningkatkan daya berpikir, serta mengatasi masalah dengan efisiensi tinggi.

Peranan dan Manfaat Daya Tahan untuk Kesehatan

Secara mendasar kemampuan ketahanan ini memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan. Simak penjelasan di bawah ini:

1. Meningkatkan Kebugaran Kardiorespirasi

Ketahanan kardiovaskular dan aerobik yang baik akan efektif dalam membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi (kemampuan sistem jantung, paru-paru, dan pembuluh darah bekerja secara efisien). Sehingga tersedia oksigen dan nutrisi yang cukup ke seluruh tubuh untuk menjalankan aktivitas dengan efisien.

2. Meningkatkan Massa Otot

Daya tahan otot yang Anda miliki sedikit banyak akan mempengaruhi Anda dalam melakukan aktivitas fisik. Hal ini juga termasuk mempengaruhi durasi maksimal melakukan aktivitas, tanpa kelelahan yang berlebihan. 

Ini penting untuk menjaga kemandirian fungsional sehari-hari. Seperti berjalan, mengangkat barang, atau melakukan aktivitas berat lainnya tanpa merasa terlalu lelah.

3. Meningkatkan Kekuatan dan Kepadatan Tulang

Latihan endurance yang konsisten juga akan mempengaruhi kekuatan dan kepadatan tulang. Sehingga akan membantu melakukan aktivitas tanpa takut mengalami risiko osteoporosis dan fraktur tulang pada masa tua nanti.

4. Meningkatkan Metabolisme dan Kontrol Berat Badan

Kemampuan ini dapat meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga tubuh lebih bugar. Artinya, tubuh akan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat yang nantinya membantu dalam pengendalian berat badan dan mengurangi risiko obesitas. Sehingga akan terhindar dari banyak penyakit, terutama serangan jantung.

5. Meningkatkan Kesehatan Mental dan Emosional

Kemampuan daya tahan mental yang baik, pastinya dapat membantu mengurangi stres, meningkatkan kesejahteraan mental, dan meningkatkan kepercayaan diri. Walaupun tak berhubungan dengan kesehatan secara langsung, namun mood pastinya akan berpengaruh dalam semangat untuk menjalani aktivitas maupun berolahraga.

6. Meningkatkan Ketahanan Terhadap Penyakit dan Infeksi

Latihan endurance yang teratur dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh, meningkatkan sirkulasi darah, dan meningkatkan fungsi organ tubuh. Hal tersebut dapat membantu peningkatan ketahanan tubuh terhadap penyakit dan infeksi, hingga membantu proses recovery alami lebih cepat.

7. Meningkatkan Kualitas Hidup Secara Keseluruhan

Ketahanan diri yang baik akan membuat Anda merasa lebih energik dan lebih bugar. Ini dapat meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan, serta memungkinkan Anda untuk menikmati aktivitas-aktivitas yang diinginkan dengan lebih baik. Sehingga efisiensi harian bisa Anda capai.

Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Daya Tahan Seseorang

Ada beberapa faktor yang dapat mempengaruhi tingkat ketahanan seseorang, contohnya seperti beberapa faktor di bawah ini:

• Faktor genetik memainkan peran penting dalam menentukan tingkat endurance seseorang. Karena setiap orang memiliki ketahanan bawaan yang biasanya diturunkan dari orang tua. 
• Tingkat kebugaran fisik juga jadi faktor yang mempengaruhi ketahanan. Serta bisa Anda dapatkan dari latihan teratur dan aktivitas fisik yang Anda repetisi secara intens.
• Pola hidup sehat juga akan mempengaruhi daya tahan tubuh dan juga mentalitas Anda. Cakupannya mulai dari pola makan, olahraga, dan aktivitas pendukung dan kegiatan harian.
• Repetisi dan intensitas latihan juga berpengaruh, karena latihan yang tidak teratur bisa mengganggu pertumbuhan massa otot. 
• Usia juga jadi faktor penentu kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas dengan durasi maksimal yang semakin menurun semakin bertambah usia.
• Lingkungan di sekitar individu juga dapat mempengaruhi ketahanan Anda, baik secara psikologi maupun fisik. 
• Faktor psikologis juga mempengaruhi motivasi, fokus, ketahanan mental, keyakinan diri, juga mempengaruhi mood untuk menjalankan aktivitas. 
• Pengalaman sebelumnya dalam melakukan latihan atau aktivitas fisik tertentu, dapat mempengaruhi endurance Anda. 
• Variasi latihan juga membantu Anda untuk tidak boring dalam melakukan latihan, sehingga latihan lebih kondusif.
• Penyakit atau cedera tertentu juga akan mempengaruhi kemampuan, ketahanan, hingga durasi maksimal Anda dalam menjalankan aktivitas tertentu.
• Faktor eksternal seperti cuaca, lingkungan kerja, lingkungan sosial, dan dukungan sosial juga dapat mempengaruhi ketahanan fisik maupun mental. 

Latihan dan Cara Lain untuk Meningkatkan Daya Tahan

Agar dapat meningkatkan ketahanan diri, Anda bisa melakukan beberapa latihan mulai dari:

1. Lari Maraton dan Sprint

Olahraga yang paling murah dan bisa Anda lakukan di mana saja adalah lari. Baik maraton maupun sprint, keduanya mampu meningkatkan ketahanan diri Anda. Latihan ini akan efektif untuk meningkatkan ketahanan dengan repetisi dan konsistensi. Lakukan pemanasan dan jogging sebelum melakukan kedua latihan tersebut.

Anda bisa lakukan latihan secara bertahap, misalnya untuk sprint Anda bisa mulai dari yang 100 meter dan tingkatkan pencapaian kecepatan hingga jarak sprint. Atau untuk maraton mulai dari keliling komplek, lalu mulai terapkan target misal 5 km dalam sehari, lalu naik 1 km tiap 1 minggu.

2. Bersepeda Keliling Kota 

Bersepeda di dalam ruangan dengan sepeda statis memang efektif untuk daya tahan fisik, namun akan lebih efektif jika Anda sekalian keliling kota. Selain membakar banyak kalori, Anda juga bisa menikmati suasana kota sehingga dapat menurunkan stres. Anda bisa lakukan bersama teman atau keluarga untuk meningkatkan mood.

3. Berenang

Latihan endurance berikutnya adalah renang yang cukup efektif untuk membakar kalori serta meningkatkan daya tahan otot. Selain itu, dengan berendam di air bisa menurunkan suhu tubuh sehingga bisa menjalankan latihan lebih lama dari jenis latihan lain. 

Beberapa teknik dan gaya renang, juga bisa meningkatkan massa otot pada bagian tertentu. Bermain air juga bisa membuat diri dan psikologis lebih relax dan tenang. Apalagi jika Anda berenang di destinasi alam yang memberikan view menakjubkan. Sehingga membantu meningkatkan mental health dan membantu recovery diri.

4. Skipping

Latihan endurance tak harus di tempat gym dan mengeluarkan uang, contohnya melalui skipping atau lompat tali. Karena latihan ini bisa Anda lakukan di mana saja, baik di dalam rumah maupun di luar rumah. Asalkan ada alat, ruang, kemauan, serta kemampuan semua bisa terjadi.

Selain meningkatkan endurance diri, latihan ini juga memiliki banyak manfaat baik. Seperti meningkatkan massa otot, kardiovaskular, kebugaran diri, serta memicu aliran darah menjadi lebih lancar. Latihan ini juga efektif membakar kalori, hingga efektif untuk mengurangi lemak tubuh.

5. Latihan Interval Intensitas Tinggi 

Jenis latihan ini melibatkan silih berganti antara latihan intensitas tinggi dan pemulihan dalam durasi yang singkat. Misalnya, Anda dapat melakukan burpee, lompat tali, atau squat jump selama 30 detik, diikuti dengan istirahat singkat selama 10-15 detik, dan mengulanginya beberapa kali dengan meningkatkan intensitasnya.

Latihan interval ini memiliki beberapa manfaat. Seperti untuk bekerja pada intensitas yang lebih tinggi, membantu meningkatkan kapasitas kardiorespirasi, kekuatan otot, dan endurance.

Selain itu, latihan interval juga cocok untuk program diet yang Anda jalani. Intensitas tinggi dalam periode latihan menghasilkan “afterburn effect” atau efek pembakaran kalori, yang berlanjut setelah latihan selesai.

6. Senam Aerobik

Ini merupakan bentuk latihan fisik yang melibatkan gerakan ritmis dan terus-menerus dengan intensitas sedang hingga tinggi menggunakan musik sebagai pengiringnya. Senam aerobik efektif untuk meningkatkan kebugaran kardiorespirasi, menguatkan otot tubuh, meningkatkan fleksibilitas, dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Gerakan-gerakan dalam senam aerobik meliputi kombinasi langkah-langkah kaki, gerakan lengan, dan gerakan tubuh lainnya dalam repetisi. Beberapa gerakan umum dalam latihan adalah kombinasi dari beberapa gerakan tertentu, sehingga efektif dalam tujuan latihan tertentu.

7. Latihan Beban

Weight training atau strength training termasuk latihan endurance yang cocok untuk memperkuat massa otot. Selain menggunakan beban tubuh melalui latihan ringan, seperti push up, sit up, squat jump, dan sejenisnya. Anda juga bisa menggunakan bantuan alat bantu seperti dumbbell, barbell, maupun mesin latihan lainnya.

Uniknya, latihan beban juga efektif untuk memperkuat tulang, metabolisme tubuh, hingga mengurangi risiko cedera otot maupun elastisitas sendi. Sehingga latihan ini cocok Anda yang ingin menjaga kebugaran tubuh atau untuk program diet harian.

8. Latihan Sirkuit

Jika Anda asing dengan latihan satu ini, sebenarnya lebih ke latihan yang melibatkan melakukan serangkaian latihan berbeda secara berurutan. Latihan ini dapat Anda lakukan tanpa atau dengan istirahat di antara setiap latihan. 

Setiap latihan dalam rangkaian tersebut biasanya fokus pada kelompok otot atau area tubuh yang berbeda. Sebagai contoh, lompat tali, squat, push-up, dan plank dalam satu putaran. Kemudian, istirahat sejenak dan mengulanginya beberapa kali. 

9. Perbaiki Pola Tidur untuk Pemulihan

Dalam usaha membangun daya tahan tubuh maupun mental, pola tidur malam yang nyenyak dan baik juga penting. Ini akan membuat tubuh Anda bekerja lebih lama dan lebih keras secara bersamaan yang merupakan inti dari latihan dan juga recovery tubuh. 

Faktanya, tidur kurang dan atau tidak berkualitas akan berdampak negatif pada kinerja hingga metabolisme dan nafsu makan Anda. Jadi, walaupun latihan dan repetisi itu penting, namun istirahat juga perlu.

10. Yoga atau Pilates

Kedua latihan ini sebenarnya lebih berfokus pada keseimbangan dan pernafasan, sehingga pengaplikasiannya cocok untuk Anda yang ingin melatih fokus dan kesehatan mental. Meskipun keduanya melibatkan kombinasi gerakan tubuh, pernapasan, dan konsentrasi ada beberapa perbedaan dalam pendekatan dan aspek fisik. 

Yoga memiliki banyak gaya yang berbeda, mulai dari yang lembut dan meditatif hingga yang dinamis dan intens. Latihan yoga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, kekuatan otot, keseimbangan, koordinasi, membantu mengurangi stres, meningkatkan konsentrasi, dan memperbaiki kualitas tidur.

Sedangkan pilates menguatkan inti (core) tubuh, termasuk otot perut, pinggang, panggul, dan punggung. Latihan Pilates melibatkan gerakan yang halus dan terkontrol dengan penekanan pada postur, kontrol pernapasan, dan konsentrasi. 

11. Perbaiki Pola Makan

Seperti yang Anda tahu bahwa, pola makan juga mempengaruhi massa otot dan kesehatan. Sehingga untuk membantu efektifitas latihan berjalan dengan baik pola makan harus Anda perbaiki. Selain makan sayur dan buah yang cukup, Anda juga perlu protein untuk membantu membakar lemak.

Selain itu, kadar nutrisi dan gizi juga penting untuk Anda perhatikan. Inilah yang jadi alasan banyak trainer mengharuskan memperbaiki pola makan. Beberapa program diet juga berkaitan erat dengan memuaskan diri, baik dari makanan tidak sehat maupun proporsional dan takaran gizinya.

12. Liburan 

Meskipun bukan latihan fisik, hal yang tak kalah penting dalam membantu meningkatkan endurance, khususnya mentalitas adalah melakukan liburan. Baik melakukan liburan personal untuk self healing, maupun bersama orang terkasih. 

Selain membantu membuka pikiran dan mengurangi tingkat stress, liburan juga menambah pengalaman dan memahami sesuatu yang baru. Walaupun ada yang bilang liburan hanya menghilangkan stres sesaat, namun hal ini cukup efektif jika Anda jalankan dengan benar.

Di samping itu Anda juga bisa melakukan olahraga kecil selama liburan. Contohnya jalan-jalan ringan atau lari. 

Apakah Anda Siap Meningkatkan Daya Tahan Diri?

Nah, itulah beberapa hal penting terkait daya tahan dan latihan yang bisa meningkatkannya. Melihat manfaatnya yang besar untuk kesehatan, ada baiknya Anda mulai memperbaiki pola latihan dan menyesuaikan dengan kebutuhan Anda!