Setiap orang terlahir dengan karakteristik yang unik. Salah satu keunikan tersebut adalah tipe tubuh. Kamu pasti punya teman yang makannya banyak tapi tidak gemuk dan bikin yang lain iri, bukan? Kondisi seperti itu sebetulnya dipengaruhi oleh tipe tubuh. Nah, tipe tubuh kurus tersebut adalah ectomorph.
Tipe ini adalah salah satu dari tiga bentuk tubuh yang sudah terklasifikasi. Selain tipe tubuh yang satu ini, ada juga tipe tubuh mesomorph dan endomorph. Namun, sekarang kita akan lebih berfokus pada ectomorph saja.
Pengertian Ectomorph
Istilah tipe tubuh ini mungkin masih terdengar cukup asing di telingamu karena kita hanya mengkategorikan tubuh seperti gemuk, normal, dan kurus. Padahal, tipe tubuh dibagi menjadi beberapa kategori berdasarkan karakteristik atau ciri-cirinya.
Ectomorph merupakan tipe atau bentuk tubuh yang digambarkan bagi orang dengan laju metabolisme yang lebih cepat. Laju metabolisme tipe tubuh ini lebih cepat daripada orang yang memiliki tipe tubuh mesomorph dan endomorph. Menurut pandangan orang awam, tipe ini akan digambarkan sebagai orang kurus.
Namun di lain sisi, orang yang punya tipe atau bentuk tubuh ini juga cenderung lebih sukar untuk gemuk (menambah massa lemak) ataupun menambah massa otot. Nah, kalau deskripsi di atas sesuai dengan profil tubuhmu, bisa jadi kamu adalah pemilik tipe tubuh ini.
Metabolisme lebih cepat yang dialami oleh orang dengan tubuh ectomorph menyebabkan pembakaran kalori di dalam tubuh mereka pun ikut cepat. Sehingga, jika mereka yang punya tipe tubuh ini ingin menambah berat badan, maka disarankan untuk mengonsumsi kalori yang lebih ekstra agar penambahan berat badan bisa tercapai.
Meskipun orang dengan bentuk tubuh ini punya jumlah lemak yang lebih sedikit daripada orang kebanyakan, bukan berarti tubuhnya sehat. Bisa jadi, persentase lemak mereka berada di atas persentase rentang normal. Hal ini biasa disebut dengan istilah obesitas berat badan normal atau skinny fat.
Karena karakteristik fisik seperti ini, banyak orang yang punya tipe atau bentuk tubuh ectomorph yang ingin meningkatkan berat badan mereka. Baik itu dari segi penambahan massa lemak dan massa otot.
Namun, yang harus pemilik tipe tubuh ini perhatikan yaitu penambahan massa lemak dan otot harus terus terpantau agar kadar persentase lemak di dalam tubuh masih berada di rentang persentase normal.
Ciri-Ciri Pemilik Tubuh Ectomorph
Selain ditunjukkan dengan karakteristik tubuh yang punya laju metabolisme tinggi serta lebih sukar untuk menaikkan berat badan, berikut adalah sejumlah ciri-ciri yang tampak dari tipe tubuh ectomorph:
- Secara penampilan, pemilik tipe tubuh ini terlihat langsing dan kurus secara alami.
- Memiliki lengan dan kaki yang terlihat panjang dan juga terkesan lebih sempit
- Ukuran sendi kecil.
- Tungkai kecil.
- Bentuk tubuh terlihat linier.
- Memiliki otot yang cenderung ringan (otot lebih ramping, kecil, dan panjang).
- Ukuran bokong dan dada cenderung lebih kecil daripada kebanyakan orang.
- Jumlah lemak tubuh lebih rendah daripada orang kebanyakan, bahkan tanpa harus melakukan olahraga ataupun diet khusus rendah kalori.
- Laju metabolisme cenderung lebih tinggi daripada orang yang punya tipe tubuh mesomorph ataupun endomorph.
- Lebih mudah dan cepat dalam hal menurunkan berat badan.
- Lebih sulit jika ingin menambah berat badan ataupun massa otot.
- Cenderung punya kekuatan alami fisik yang lebih buruk daripada kebanyakan orang.
Perhatikan Hal ini Sebelum Memilih Olahraga untuk Ectomorph!
Nah, jika kita berbicara jenis olahraga apa yang cocok bagi orang yang punya tipe tubuh ectomorph, maka kita harus ingat bagaimana karakteristik fisik dari tubuh ini. Orang dengan tipe tubuh ini ingin menambah berat badan secara keseluruhan, baik dari penambahan massa lemak ataupun penambahan massa otot.
Tipe tubuh ini secara alami punya massa otot yang lebih rendah serta tungkai yang lebih panjang. Ini artinya, orang dengan tipe tubuh ectomorph punya kekuatan fisik yang tidak sebaik orang lain yang punya tipe tubuh lain seperti mesomorph ataupun endomorph.
Oleh karena itu, hal ini juga menyebabkan pemilik tipe tubuh ini memiliki potensi yang lebih besar untuk punya masalah postur seperti bahu membulat, kepala yang terlalu ke depan, dan punggung membulat atau kifosis.
Karena hal ini, jenis olahraga terbaik bagi orang dengan tipe tubuh ectomorph yaitu olahraga yang lebih berfokus pada kekuatan dan penguatan postur. Selain itu, tidak lupa juga olahraga yang dapat membesarkan massa otot secara keseluruhan.
Tidak hanya memahami profil dan risiko tubuh serta jenis olahraga yang cocok saja, memahami pola makan juga sama pentingnya agar pemilik tubuh ini bisa mencapai bentuk fisik idamannya dengan lebih mudah.
Pola makan yang sebaiknya ditekankan pada pemilik tipe tubuh ini yaitu peningkatan konsumsi kalori dengan tetap memperhatikan zat gizi apa saja yang masuk ke dalam tubuh. Peningkatan asupan energi bisa dilakukan dengan cara menambah kalori sebanyak 300-500 kkal tiap hari.
Menambah asupan kalori tidak berarti bisa makan apa saja tanpa memperhatikan keseimbangan zat gizi. Justru, agar bisa mencapai bentuk tubuh yang diimpikan, orang dengan tipe tubuh ini harus mengonsumsi karbohidrat, protein, dan lemak secara seimbang.
Proporsi karbohidrat, lemak, dan protein yang disarankan yaitu 50-60% untuk karbohidrat, 25% untuk lemak, dan 15-25% untuk protein. Beberapa sumber makanan yang disarankan masuk ke menu sehari-hari adalah sayur, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, sumber karbohidrat, lauk hewani, dan lemak sehat.
Khusus konsumsi lemak, perlu diperhatikan agar tidak didominasi dari makanan yang digoreng, makanan kemasan, ataupun junk food. Sebaiknya, konsumsi lemak juga berasal dari sumber nabati maupun dari ikan laut seperti omega-3.
Olahraga yang Cocok Bagi Pemilik Tubuh Ectomorph
Dalam rangka menambah berat badan dan merangsang pertumbuhan massa otot, berikut merupakan olahraga yang cocok bagi tubuh dengan metabolisme yang lebih cepat:
1. Latihan Beban
Latihan beban adalah solusi klasik bagi semua orang yang ingin menambah massa otot. Tidak terkecuali bagi orang dengan tipe tubuh ectomorph. Latihan-latihan beban sangat penting dalam membangun massa otot dan membentuk tubuh yang ideal bagi orang dengan tubuh ini.
Selain itu, latihan beban juga bisa meningkatkan kekuatan tubuh. Dalam melakukan latihan ini, selesaikan latihan selama 3-5 set dan di dalam satu setnya ada 8 sampai 12 repetisi untuk setiap otot yang dilatih.
Selama olahraga, tubuh akan terpicu untuk menghasilkan hormon anabolik yang berperan dalam produksi otot di dalam tubuh. Salah satu contoh hormon anabolik tersebut adalah testosteron.
Sebaiknya melibatkan semua otot ketika sedang melakukan latihan beban daripada hanya melatih satu atau dua jenis otot saja. Orang dengan tipe tubuh ectomorph bisa melakukan beberapa contoh gerakan dasar seperti bench press, deadlift, shoulder press, squad, hingga chin-up.
2. Kardio
Jenis olahraga kedua yang bisa dilakukan oleh orang dengan tipe tubuh ectomorph adalah kardio. Meskipun pemilik tipe tubuh ini punya laju pembakaran lemak yang cenderung lebih tinggi, mereka juga membutuhkan olahraga jenis kardio untuk mencapai kesehatan secara umum.
Selain itu, olahraga kardio juga bisa membantu tubuh dalam merangsang pembentukan otot yang diinginkan. Latihan kardio bisa dilakukan sebanyak tiga kali dalam seminggu dengan durasi 30 menit.
Tips Nutrisi Tambahan untuk Tipe Tubuh Ectomorph
Selain berolahraga, ada beberapa tips yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan massa lemak ataupun otot untuk tipe tubuh ini. Berikut adalah tipsnya:
- Menambahkan kurang lebih 500 kkal (surplus kalori) apabila mau menambah berat badan atau massa otot.
- Memilih sayuran, seperti brokoli, kubis, kembang kol, dan wortel. Apalagi, jika dimasak dengan minyak samin.
- Memakan buah-buahan terbaik, seperti pisang, pepaya, mangga, dan alpukat.
- Memilih karbohidrat tertentu, seperti gandum, beras merah, kentang dan ubi jalar.
- Makan setiap 2 sampai 4 jam.
- Memilih makanan hangat daripada yang dingin. Ini karena makanan hangat lebih baik daripada makanan dingin.
Tubuh Ectomorph pun Juga Bisa Punya Tubuh Impian
Tubuh dengan tipe atau bentuk ini memang punya karakteristik kurus, tinggi, dan sukar untuk menambah massa lemak ataupun massa otot. Hal ini terjadi karena orang dengan tipe tubuh ini punya laju metabolisme yang cenderung tinggi. Sehingga, lebih banyak energi yang terbakar dari dalam tubuh.
Meskipun tampaknya menambah berat badan dan massa otot itu sulit, bukan berarti itu hal yang mustahil. Faktor aktivitas fisik dan gizi punya andil besar bagi orang dengan tipe tubuh ectomorph untuk mencapai berat badan dan massa otot yang ideal.