Serat adalah komponen penting dari makanan yang tidak dapat dicerna oleh tubuh kita, namun memiliki manfaat yang luar biasa. Pasalnya, mengonsumsi makanan tinggi serat dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan, mengendalikan berat badan, dan mengurangi risiko penyakit serius, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Jumlah asupan yang disarankan untuk mengonsumsi serat per hari adalah 21–38 gram, tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas. Lantas, makanan apa saja yang memiliki kandungan serat tinggi?
Daftar ISI
Sekilas Tentang Serat dan Jenisnya
Serat adalah sekelompok karbohidrat kompleks yang tidak bisa dicerna oleh enzim pencernaan manusia. Zat gizi ini bisa dengan mudah ditemukan dalam makanan nabati, seperti buah, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Ketika kita mengonsumsi makanan yang mengandung serat, serat tersebut melewati saluran pencernaan kita tanpa dipecah dan dicerna oleh tubuh. Nah, serat sendiri terdiri dari dua jenis yang umum ditemukan dalam makanan, yaitu:
1. Serat Larut
Seperti namanya, jenis serat ini dapat larut dalam air dan membentuk gel saat dicerna. Serat larut membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan dan membantu mengendalikan kadar gula darah dan kolesterol. Contoh makanan tinggi serat larut termasuk oatmeal, barley, apel, jeruk, wortel, kacang-kacangan, dan lentil.
2. Serat Tidak Larut
Kebalikannya, serat tidak larut tidak bisa larut dalam air. Fungsi serat ini adalah untuk meningkatkan volume tinja dan memperlancar gerakan usus.
Oleh sebab itu, serat ini diyakini dapat membantu mencegah sembelit dan mempromosikan kesehatan usus. Contohnya, antara lain gandum utuh, dedak gandum, beras merah, kacang polong, brokoli, dan kulit buah-buahan.
20 Contoh Makanan yang Tinggi Serat
Rutin mengonsumsi makanan berserat merupakan salah satu upaya yang bisa kamu lakukan untuk menjaga kesehatan pencernaan. Nah, berikut ini daftar makanan tinggi serat yang patut kamu pertimbangkan untuk masuk menu harian kamu:
1. Bayam
Selain dikenal sebagai sumber vitamin K, bayam juga kaya akan serat. Serat dalam bayam dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan. Bayam juga mengandung berbagai nutrisi penting, seperti vitamin A, vitamin C, zat besi, dan magnesium.
Nutrisi-nutrisi ini berperan dalam menjaga kesehatan mata, memperkuat sistem kekebalan tubuh, dan menjaga kesehatan tulang. Menurut data gizi, dalam 100 gram bayam mentah, terdapat sekitar 2,2 gram serat.
2. Buah Pir
Contoh makanan tinggi serat lainnya adalah buah pir. Dalam 100 gram pir mentah, terdapat perkiraan sekitar 3,1 gram serat. Kandungan serat ini menjadikan buah pir sebagai pilihan yang baik untuk meningkatkan asupan serat harian.
Kamu bisa mengonsumsinya secara langsung sebagai camilan atau menambahkannya ke dalam salad. Selain itu, kamu juga bisa mengolahnya menjadi jus atau dessert seperti pie, muffin, atau es krim.
3. Kurma
Kurma adalah buah kering yang kaya akan serat alami. Dalam 100 gram kurma kering, terdapat sekitar 8 gram serat.
Selain serat, kurma juga mengandung berbagai nutrisi penting, seperti zat besi, kalium, magnesium, dan vitamin B6. Zat besi diperlukan untuk pembentukan sel darah merah, sementara kalium dan magnesium berperan dalam menjaga keseimbangan elektrolit dan fungsi otot yang sehat.
Namun, karena kurma juga mengandung gula alami, perlu diperhatikan bahwa konsumsi kurma sebaiknya dilakukan dengan porsi yang seimbang. Cukup tiga buah saja dalam sehari, sudah cukup untuk memenuhi asupan serat kamu.
4. Alpukat
Tidak hanya dikenal sebagai buah yang lezat dan bergizi yang terkenal dengan kandungan lemak sehatnya, namun alpukat juga mengandung serat yang penting bagi kesehatan tubuh. Kandungan seratnya pun cukup tinggi, yakni sekitar 6,7 gram per 100 gram alpukat.
Selain serat, alpukat juga mengandung lemak sehat, seperti asam lemak tak jenuh tunggal. Lemak sehat inilah yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
5. Almond
Contoh makanan tinggi serat lainnya adalah almond. Dalam 100 gram almond, terdapat kandungan serat yang tinggi, yakni sekitar 12,5 gram.
Serat dalam almond termasuk serat tidak larut, yang membantu memperlancar gerakan usus dan mencegah sembelit. Selain itu, serat dalam almond juga berperan dalam menjaga keseimbangan gula darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Almond juga mengandung lemak sehat, seperti asam lemak tak jenuh ganda dan vitamin E yang baik untuk kesehatan jantung dan kekebalan tubuh.
6. Oatmeal
Oatmeal adalah sereal yang terbuat dari biji oat yang dihancurkan. Dalam setengah cangkir (40-gram) oatmeal, kandungan seratnya mencapai 10% atau sekitar 4 gram.
Oatmeal juga mengandung beta-glukan, sejenis serat larut yang telah terbukti memiliki efek positif pada kesehatan jantung. Beta-glukan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam tubuh.
7. Pisang
Pisang adalah buah yang populer dan kaya akan serat alami. Dalam 100 gram pisang matang, terdapat sekitar 2,6 gram serat.
Pisang juga mengandung pektin, jenis serat larut yang berperan dalam menjaga kesehatan kardiovaskular dengan mengurangi penyerapan kolesterol jahat (LDL) dalam tubuh. Selain itu, pisang kaya akan berbagai nutrisi, seperti vitamin C, vitamin B6, potassium, dan magnesium.
8. Raspberry
Buah raspberry adalah salah satu contoh makanan yang tinggi serat. Dalam 100 gram raspberry segar, kadar seratnya sekitar 6,5 gram. Rasa manis dan sedikit asam dari buah mungil ini membuatnya enak dimakan langsung atau dijadikan topping puding maupun kue.
9. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran cruciferous yang kaya akan serat dan memiliki berbagai manfaat bagi kesehatan. Dalam 100 gram brokoli mentah, ada kurang lebih 2,6 gram serat. Selain serat, brokoli juga kaya akan vitamin C, vitamin K, vitamin A, serta beberapa senyawa antioksidan dan fitokimia yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
10. Apel
Selain memiliki rasa dan tekstur yang nikmat, apel juga termasuk buah yang relatif tinggi kandungan seratnya. Pasalnya, dalam 100 gram apel mentah, terdapat sekitar 2,4 gram serat. Apel juga kaya akan antioksidan, seperti flavonoid, vitamin C, dan polifenol yang bagus untuk merawat kesehatan kulit.
11. Chia Seed
Kalau kamu cari makanan tinggi serat, cobalah konsumsi biji chia, karena kandungan seratnya yang melimpah. Dalam 100 gram biji chia, terdapat sekitar 34 gram serat. Kandungan serat yang tinggi ini menjadikan biji chia sebagai salah satu sumber serat yang paling kaya nutrisi di dunia.
12. Kacang Hijau
Contoh makanan lain yang tinggi serat adalah kacang hijau. Sebab, dalam 100 gramnya, terdapat sekitar 8 gram serat. Jadi, memasukkan kacang hijau ke dalam menu harianmu bisa jadi pilihan tepat untuk penuhi asupan serat harian.
Selain serat, kacang hijau juga dikenal sebagai sumber protein nabati yang baik, rendah lemak jenuh, dan tinggi zat besi.
13. Wortel
Sayuran yang dikenal sebagai sumber vitamin A ini ternyata juga memiliki kandungan serat yang cukup tinggi, yakni 2,8 gram per 100 gramnya. Wortel juga kaya akan kandungan vitamin C, kalium, dan antioksidan seperti beta-karoten.
Beta-karoten adalah senyawa yang memberi wortel warna oranye cerah dan juga berperan sebagai prekursor vitamin A, yang penting untuk kesehatan mata.
14. Popcorn
Siapa sangka ternyata camilan enak yang terbuat dari biji jagung ini juga termasuk makanan tinggi serat. Dalam 100 gram popcorn, terdapat sekitar 14 gram serat. Kandungan serat yang tinggi ini menjadikan popcorn sebagai sumber serat yang signifikan. Serat dalam popcorn terutama berasal dari bagian kulit jagung yang keras.
Selain serat, popcorn juga rendah lemak dan kalori, sehingga cocok sebagai camilan rendah kalori. Namun, perlu diingat bahwa cara pengolahan popcorn dan tambahan seperti mentega atau gula dapat mempengaruhi kandungan lemak dan kalorinya.
15. Kedelai
Kedelai merupakan jenis kacang-kacangan yang populer dan memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk kandungan serat yang tinggi. Dalam 100 gram kedelai, terdapat sekitar 9-10 gram serat.
Kedelai juga dikenal sebagai sumber protein nabati berkualitas tinggi, rendah kolesterol, dan gluten-free, sehingga cocok buat kamu yang sedang menjalankan program diet.
16. Biji Bunga Matahari (Kuaci)
Seperti biji chia, biji bunga matahari adalah cara mudah untuk menyuntikkan lebih banyak serat ke dalam menu harian kamu. Pasalnya, dalam 100 gram kuaci, terdapat sekitar 10,5 gram serat. Biji kecil berisi serat ini juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik yang bagus untuk menurunkan kadar kolesterol.
17. Ubi Jalar
Termasuk dalam famili kentang-kentangan, ubi jalar termasuk umbi dengan kandungan serat yang lebih banyak daripada jenis umbi lainnya. Sebab, dalam 100 gramnya, terdapat sekitar 3–4 gram serat. Rasanya yang manis dan teksturnya yang lembut, menjadikannya pilihan yang populer dalam berbagai hidangan, khususnya kue dan pai.
18. Lentil
Lentil merupakan jenis kacang-kacangan yang memiliki kandungan serat yang tinggi, yaitu sekitar 8 gram serat per 100 gramnya. Selain itu, lentil juga memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti mereka mempengaruhi peningkatan gula darah dengan lebih lambat, sehingga baik untuk kontrol gula darah.
19. Kangkung
Buat kamu yang doyan makan kangkung, ada kabar baik, karena sayuran hijau ini ternyata mengandung serat yang cukup tinggi. Dalam 100 gramnya, terdapat sekitar 2,7 gram serat.
20. Roti Gandum Utuh
Roti ini terbuat dari tepung gandum yang tidak diproses secara intensif, sehingga mengandung serat yang lebih tinggi daripada roti putih biasa. Kandungan seratnya cukup tinggi, yakni sekitar 6-8 gram serat dalam satu potong roti (berat sekitar 28 gram).
Yuk, Perbanyak Konsumsi Makanan Tinggi Serat!
Itulah 20 makanan tinggi serat yang patut kamu masukkan ke dalam menu harian kamu untuk memenuhi asupan serat setiap hari. Dengan mengonsumsi makanan berserat yang cukup, dapat memelihara kesehatan pencernaan kamu, menurunkan risiko obesitas, sekaligus membantu penurunan berat badan.
