7 Teknik Dasar Permainan Sepak Bola Lengkap dengan Sejarahnya

Hampir semua orang di seluruh dunia mengetahui dan menggemari dunia sepak bola. Atmosfer dan keseruan dari merebutkan satu bola ini memang jadi tontonan yang menarik. Berbagai teknik dasar permainan sepak bola yang memukau juga sering kali pemain tunjukkan di laga besar persepakbolaan dunia.

Baik tua muda dan dari berbagai penjuru dunia mengidolakan klub dan menjadi penyatu bagi banyak orang. Namun, meski menikmati pertandingan, tak semua memahami dasar permainan, aturan, sejarah maupun tokoh ternama dalam persepakbolaan. Apakah Anda salah satunya? Simak artikel ini untuk tahu lebih banyak!

Apa itu Sepak Bola?

Jika berbicara tentang sepak bola pastinya merujuk pada olahraga yang membuat kedua belah klub saling bertanding mencetak gol sebanyak-banyaknya. Setiap pertandingan akan melibatkan 11 orang dalam tiap tim untuk memperebutkan satu bola dalam kurun waktu 2 x 45 menit.

Karena melibatkan 11 pemain dalam satu tim, olahraga atau permainan ini sudah pasti merupakan permainan tim yang harus Anda lakukan dengan berbagai strategi untuk mencetak gol. Acuannya tak hanya menyerang dan mencetak gol, tapi juga bagaimana para pemain saling bekerja sama menjaga penguasaan bola.

Permainan sepak bola adalah olahraga tim yang akan melibatkan berbagai aspek. Mulai dari motorik, kekuatan fisik, ketahanan, mental, dan tentunya kerjasama tim. Namun, dari hal tersebutlah permainan ini layak dan seru untuk Anda tonton maupun mainkan. 

Setiap tim melibatkan 11 pemain yang memiliki posisi masing-masing, namun hanya 1 orang yang bisa memegang bola dengan tangannya, yaitu kiper. Tugasnya adalah menjaga gawang agar tidak terbobol oleh serangan musuh dengan teritori dalam garis penalti saja.

Pada garis pertahanan tak hanya ada kiper, namun juga ada bek yang menjadi pagar betis untuk menghalangi musuh mendekati gawang. Lalu, ada juga pemain lain yang memiliki berbagai posisi dari gelandang, sayap, hingga penyerang yang tentunya memiliki peranan masing-masing.

Peraturan Dasar Permainan Sepak Bola

Dalam dunia sepak bola, ada beberapa aturan dasar yang diikuti ajang persepakbolaan besar di dunia. Selaku federasi sepakbola terbesar, beberapa peraturan ini disahkan dan dibuat oleh FIFA (Fédération Internationale de Football Association). Hal tersebut meliputi:

1. Jumlah Pemain

Setiap tim terdiri dari 11 pemain, termasuk satu penjaga gawang dan 10 pemain lainnya. Jika seorang pemain dikeluarkan (mendapat kartu merah) atau mengalami cedera dan tidak dapat melanjutkan pertandingan. Maka, tim dapat melakukan pergantian pemain sebanyak 5 kali (aturan baru FIFA).

Setiap tim diperbolehkan membawa setidaknya 5-8 pemain cadangan, termasuk kiper. Ketika salah satu tim tersisa kurang dari 7 pemain termasuk kiper karena cidera atau kartu merah, maka tim tersebut akan dinyatakan kalah.

2. Pergantian Pemain 

Berdasarkan beberapa peraturan baru dari FIFA, pergantian pemain dapat dilakukan sebanyak lima kali (walaupun dulunya 3 kali saja). Aturan ini sudah dijalankan pada beberapa ajang permainan sepak bola, seperti liga Eropa, Spanyok, Inggris dan masih banyak lagi. Ada beberapa peraturan pergantian pemain yang meliputi:

• Adanya pemberitahuan dari wasit, sehingga pergantian harus Anda beritahukan saat pertandingan berjalan. Setelah permainan berhenti baru bisa diadakan pergantian pemain.
• Pemain pengganti hanya boleh masuk setelah mendapatkan izin dari wasit, serta pemain yang diganti harus sudah keluar.
• Kondisi pemain dalam keadaan rapi dengan jersey di masukkan dan bisa dikeluarkan lagi sesaat setelah memasuki lapangan.
• Adapun pemain bisa masuk setelah mendapatkan persetujuan wasit. Sehingga saat pemain cedera dan dianggap tak bisa bermain, maka akan diadakan pergantian paksa.

3. Pakaian dan Perlengkapan

Setiap pemain diwajibkan mengenakan jersey (seragam tim) yang terdiri dari kaus, celana pendek, kaos kaki, dan sepatu sepakbola sesuai dengan aturan. Pemain juga diperbolehkan menggunakan pelindung lutut, pelindung kaki, dan sarung tangan penjaga gawang.

4. Wasit

Wasit utama adalah seseorang yang bertanggung jawab untuk menjalankan peraturan permainan dalam pertandingan. Dalam memimpin pertandingan wasit dibantu oleh 3 orang, yakni 2 asisten wasit hakim garis dan juga wasit cadangan.

5. Pelanggaran

Dalam permainan sepak bola ada beberapa jenis pelanggaran yang bisa terjadi, mulai dari:

• Tackling Kasar: Pelanggaran ini terjadi saat pemain melakukan tekel tidak pada bola atau membahayakan pemain lawan. Ini termasuk pelanggaran tackling dengan kaki terangkat, melakukan tekel dari belakang, dan tackling dua kaki dengan risiko melukai lawan. Hukumannya kartu dan atau tendangan bebas.
• Handball: Pelanggaran ini terjadi saat bola menyentuh tangan pemain selain kiper atau kiper di luar garis gawang. Pelanggaran bisa dianulir jika satu tangan yang tidak menyentuh bola berposisi lurus dengan asumsi tidak sengaja, sesuai keputusan wasit. Hukumannya kartu dan atau tendangan bebas.
• Offside: Posisi ketika pemain mendapatkan operan bola dalam posisi offside. Lebih tepatnya saat pemain belakang musuh berada dalam satu garis lurus, saat pemain menerima bola umpan. Hukumannya tendangan bebas.
• Pelanggaran Berbahaya: Cakupan pelanggaran satu ini adalah melakukan tindakan yang berpotensi membahayakan pemain lawan. Mengangkat kaki terlalu tinggi saat merebut bola atau melompat dengan lutut terangkat. Hukumannya kartu dan atau tendangan bebas.
• Pelanggaran Keras: Kondisi pelanggaran terjadi ketika pemain melakukan tindakan yang kasar atau berbahaya, serta tidak terkait langsung dengan penguasaan bola. Termasuk pukulan, tendangan, atau bahkan menginjak pemain lawan yang sudah jatuh. Hukumannya kartu dan atau tendangan bebas.
• Perilaku Anti-Sportif: Mencakup perilaku yang tidak pantas atau tidak etis dari pemain. Seperti menghina wasit atau lawan, melakukan diving untuk memancing pelanggaran, atau membuang bola atas pelanggaran yang dilakukan. Hukumannya kartu dan atau tendangan bebas.
• Memegang Bola Terlalu Lama: Jika seorang kiper atau pelempar bola throw in terlalu lama memegang bola, maka akan diberikan tendangan bebas atau kesempatan throw in kepada tim lawan

6. Bentuk Bola Bebas

Dalam permainan sepak bola ada beberapa bentuk bola bebas, seperti halnya:

• Tendangan bebas: Posisi bola bebas yang didapatkan tim lawan saat ada pelanggaran.
• Goal kiper: Bola bebas saat tendangan musuh keluar lapangan di garis belakang lawan atau tidak gol.
• Corner kick: Bola bebas yang didapakan lawan karena bola keluar di garis belakang setelah mengenai atau di keluarkan oleh pemain kawan.
• Penalti: Bola bebas yang didapatkan pemain lawan karena ada pelanggaran di area penalti.
• Kick Off: Umpan pendek di tengah lapangan, penanda dimulainya pertandingan

7. Bentuk Kartu

Sebenarnya ada dua bentuk kartu, yakni kuning dan merah yang masing-masing diberikan wasit utama karena ada pelanggaran ringan dan berat. Kartu kuning mencakup pelanggaran berbahaya dan atau keras yang dapat membahayakan lawan dan digunakan untuk peringatan.

Sedangkan kartu merah akan diberikan oleh wasit karena adanya pelanggaran yang membahayakan lawan atau tak bisa dianulir. Seperti contoh sengaja menghalangi bola dengan tangan selain kiper di dalam gawang, mencederai atau menyerang lawan tanpa bola, dan lain sebagainya.

Ketika mendapatkan dua kartu kuning dalam satu pertandingan, maka Anda secara otomatis mendapatkan kartu merah. Umumnya, setelah Anda mendapatkan akumulasi kartu merah, Anda tak bisa menjalankan 2x permainan di laga-laga berikutnya.

8. Waktu Pertandingan  

Walaupun dalam beberapa sumber FIFA berniat mempersingkat waktu permainan sepak bola, namun waktu pertandingan yang saat ini masih digunakan adalah 2 x 45 menit. Adapun dalam setiap pertandingan ada waktu istirahat yang berdurasi sekitar 15 menit dalam selang waktu antara babak 1 dan 2.

Setiap babak bisa mendapatkan injury time atau waktu tambahan, tergantung dari penilaian wasit pada waktu terbuang. Alasan FIFA sendiri ingin merubah waktu pertandingan, karena lama pertandingan sebenarnya dalam pertandingan tak lebih dari 60 menit.

Waktu sisanya terbuang karena banyaknya drama, seperti pelanggaran, debat, pergantian pemain atau insiden lainya. Jadi, memang ada wacana dalam setiap permainan sepak bola akan menjadi 2 x 30 menit untuk mengantisipasi banyak waktu terbuang.

9. Standarisasi Lapangan

Dalam sebuah pertandingan sepak bola resmi, ada beberapa peraturan teknis yang diikuti tiap penyelenggaraan ajang sepakbola bergengsi. Hal tersebut terkait lapangan dan atribut yang meliputi:

• Luas Lapangan: 18,35 x 5,5 m (P 100 – 110 m dan L 64 – 75 m)
• Lingkat Tengah : 9,15 m
• Daerah Penalti: 40.39 x 16,5 m
• Titik penalti: 11 m (dari garis gawang)
• Gawang: Tinggi 2,44 m x lebar 7,32 m
• Bola: Dasaran kulit, ukuran keliling 68 – 71 cm, dengan berat 396-453 gr

Sejarah Sepak Bola

Menurut beberapa sumber, permainan sepak bola modern mulai berkembang sejak abad ke-19, tepatnya di Inggris. Walaupun menurut beberapa pihak sebenarnya bola sepak sudah cukup umum di zaman Romawi kuno dan dinasti Tiongkok.

Namun, menurut sejarahnya pada sekitar tahun 1915 beberapa sekolahan di Inggris mulai menetapkan aturan pertandingan sepak bola yang mulai mirip dengan yang sekarang ini berlaku. Hingga pada tahun 1886 terbentuklah IFAB (International Football Association Board) yang mulai serius merumuskan aturan sepak bola modern.

Karena popularitas olahraga semakin meluas ke seluruh dunia, akhirnya pada tahun 1904 tercetuslah sebuah federasi yang bertanggung jawab pada pengembangan, promosi, hingga penyelenggara turnamen internasional. Federasi inilah yang dikenal dengan FIFA yang hingga kini masih dikenal dan diakui dunia.

Dalam perjalanannya sepak bola semakin populer di seluruh penjuru dunia, hingga muncul banyak liga besar di beberapa daerah. Sebut saja Liga Premier (Inggris), UEFA (Eropa), Bundesliga (Jerman), Serie A Italia, dan World Cup (Piala Dunia) sebagai puncak tertinggi ajang persepakbolaan dunia.

Untuk menjunjung sportifitas, tak hanya wasit dan aturan yang semakin di perketat. Namun, juga diadakan sebuah teknologi pendukung bernama VAR (Video Assistant Referee). Teknologi ini kini menjadi prosedur utama yang digunakan untuk membantu wasit dalam pengambilan keputusan selama pertandingan berlangsung.

Melalui teknologi, segala momen krusial akan terekam dengan jelas dan saksama, sehingga keputusan bisa diambil dengan lebih bijak. Teknologi ini melibatkan VMO (Video Match Officials) yang dibuat sedemikian rupa dengan sistem sensor yang saling terhubung.

Walaupun membutuhkan peralatan dan sistem berteknologi tinggi yang mahal, namun teknologi ini dapat membuat sportifitas dalam pertandingan lebih terjaga. Selain itu, teknologi VAR juga membantu terhindar dari tindak kecurangan atau kasus berkelanjutan yang mungkin terjadi.

Tujuan dan Manfaat Permainan Sepak Bola

Pada dasarnya, tujuan pertandingan sepak bola adalah mencetak gol sebanyak-banyaknya ke gawang lawan. Namun, dalam kegiatan tersebut sebenarnya ada banyak tujuan dan manfaat lain, seperti halnya:

• Keperluan kesehatan fisik.
• Pengembangan keterampilan motorik.
• Menjaga kesehatan mental dan meredakan stres.
• Pembentukan karakter dan menemukan jati diri.
• Menjaga interaksi sosial dan menambah relasi atau jaringan.
• Menumbuhkan dan meningkatkan motivasi diri dan jiwa kompetitif.
• Melatih kerjasama, kepemimpinan, manajemen waktu, strategi dan masih banyak lagi.

7 Teknik Dasar Permainan Sepak Bola

Selain peraturan yang berlaku, sebagai pemain atau calon pemain Anda juga harus menguasai beberapa teknik untuk bisa bertahan dalam sebuah tim. Memiliki bakat tanpa latihan rutin akan menggoyahkan karir yang Anda miliki. Setidaknya dengan modal teknik dasar ini, Anda bisa mengembangkan diri menjadi pemain berkualitas:

1. Passing atau Mengoper Bola

Pada dasarnya, olahraga ini adalah permainan tim yang tak bisa Anda mainkan sendirian. Jadi, sebaik apapun kemampuan Anda, teknik mengoper adalah satu hal yang harus Anda kuasai. Berikut beberapa teknik oper yang penting untuk Anda ketahui:

• Instep Pass: Teknik ini melibatkan sentuhan atau dorongan bola dengan bagian terluas di antara tulang kering dan bagian atas kaki (instep). Anda harus menendang bola dengan bagian dalam kaki untuk memberikan kekuatan dan akurasi dalam operan.
• Laces Pass: Pada teknik berikutnya, Anda bisa menendang bola menggunakan bagian atas sepatu (area tali sepatu) untuk memberikan kekuatan dan penetrasi. Teknik ini sering digunakan dalam operan jarak jauh atau operan panjang. Perbedaan sudut bola bisa menimbulkan tikungan bola.
• Side Foot Pass: Dalam permainan sepak bola, teknik ini juga penting karena melibatkan bagian dalam kaki atau sisi kaki untuk menghasilkan operan dengan akurasi dan kontrol yang tinggi. Anda bisa menggunakan teknik ini untuk operan pendek atau one-two.
• Backheel Pass: Berikutnya ada teknik yang butuh akurasi dan pengalaman tinggi dalam pengolahan bola. Karena operan ini melibatkan tumit untuk mengalihkan bola ke arah belakang atau sambung dengan cepat juga tiba-tiba. Backheel pass sering digunakan untuk mengelabui lawan.
• Lofted Pass: Operan ini melibatkan mengoper bola dengan ketinggian yang lebih tinggi untuk melewati barisan pertahanan lawan. Teknik ini menggunakan bagian ujung atas kaki untuk memberikan lift dan jarak dalam operan.
• Chip Pass: Teknik operan ini melibatkan pengangkatan bola dengan lembut dengan bagian ujung sepatu untuk tendangan yang lambung. Chip pass bisa Anda gunakan dalam situasi di satu lawan satu, penjaga gawang maju, atau untuk mencoba mengatasi pertahanan yang rapat sendirian.
• Outside of the Foot: Teknik ini melibatkan sentuhan bola menggunakan bagian luar kaki untuk memberikan sudut atau belokan dalam operan. Operan dengan bagian luar kaki sering digunakan dalam situasi operan panjang, dari sisi ke sisi lapangan.

2. Menghentikan Bola

Selain mengoper, dalam permainan sepak bola Anda juga perlu mempelajari teknik menghentikan bola. Beberapa teknik yang bisa Anda pelajari adalah sebagai berikut:

• Trap atau Control with Foot: Teknik ini melibatkan menggunakan kaki untuk menghentikan bola dan mengendalikannya. Trap dengan bagian dalam kaki, luar kaki, atau sol sepatu dapat digunakan tergantung pada arah dan kecepatan bola.
• Chest Trap: Teknik menghentikan bola ini menyesuaikan posisi tubuh mereka untuk menyambut bola dengan dada. Kemudian menggunakan sedikit tekanan untuk mengontrol bola jatuh ke arah yang Anda inginkan.
• Thigh Trap: Teknik ini menggunakan paha untuk menghentikan bola dengan mengatur posisi paha dengan tepat untuk membiarkan bola jatuh ke paha. Cocok untuk bola cepat yang tanggung.
• Head Trap: Dengan melibatkan bagian kepala untuk menghentikan bola, Anda bisa mengontrol bola tinggi yang lambat. Biasanya digunakan untuk mengontrol operan chop yang bisa Anda kontrol dengan bagian dahi.
• Shoulder Trap: Seperti namanya, penggunaan pundak juga bisa Anda lakukan untuk menghentikan bola. Sama dengan head trap Anda juga bisa menggunakannya untuk membelokkan atau menghentikan bola lambung yang pelan dalam pertandingan sepak bola yang Anda jalani.
• Back Trap: Teknik menghentikan bola satu ini butuh akurasi tubuh yang tinggi dan pengalaman pengendalian bola tinggi. Penghentian bola ini juga cukup sulit dan hanya beberapa kali terabadikan dalam dunia pertelevisian.

3. Dribbling atau Menggiring Bola

Dalam permainan sepak bola walaupun termasuk olahraga tim, namun kemampuan individu juga Anda perlukan dalam beberapa kondisi. Salah satu teknik penting yang harus Anda kuasai adalah menggiring bola. Dalam teknik ini sangat diperlukan kemampuan penguasaan bola secara individu, yang meliputi:

• Inside Cut: Teknik dribbling ini membuat pemain menggunakan bagian dalam kaki untuk menggiring bola ke dalam, melewati lawan. Anda bisa melakukan gerakan pendekatan ke arah bola dan dengan cepat memotong bola ke arah dalam memanfaatkan gerakan tubuh dan pergeseran untuk mengelabui lawan.
• Outside Cut: Pada teknik ini, Anda bisa menggunakan bagian luar kaki untuk memotong bola ke arah luar menjauhi lawan dari arah depan. Gerakan ini butuh pergeseran berat badan yang cepat, serta mengandalkan kelincahan dan keterampilan teknis yang mendasar.
• Step Over: Gerakkan kaki seperti akan menggiring bola ke satu arah, tetapi dengan cepat ubah arah dengan mengangkat kaki yang Anda gunakan ke arah yang berlawanan. Lakukan untuk mengelabui lawan dan menciptakan ruang kosong antar pemain.
• Roulette/Turn: Dalam pertandingan sepak bola, teknik dribbling ini merupakan teknik tingkat tinggi. Anda bisa menggerakkan bola di belakang kaki dengan cepat, sambil berputar 360 derajat untuk melewati lawan dari depan. 
• Drag Back: Teknik ini menggunakan bagian dalam atau bagian luar kaki, lalu menarik bola ke belakang menjauh dari lawan. Gerakan ini membantu pemain menghentikan bola secara tiba-tiba, serta mengatur nafas dan mengubah strategi dengan cepat.
• Speed Dribble: Teknik ini cocok untuk Anda yang percaya diri dengan kemampuan berlari yang menggunakan ruang kosong dan adu sprint dengan lawan.
• Body Feint: Dalam dunia permainan sepak bola, body feint jadi teknik yang cukup berbahaya. Anda bisa menggunakan tipuan menggunakan gerakan tubuh, melalui pergerakan yang tajam dan cepat. Walaupun terdengar mudah, namun perlu latihan berkali-kali untuk menguasai teknik tipuan tubuh ini.
• Overlapping atau One-Two: Melibatkan kerjasama tim, Anda bisa menggiring bola dan operan 1 2 untuk melewati lawan. Pemain yang menggiring bola melepaskan bola kepada rekan setim yang bergerak di sebelahnya, lalu berlari melewati lawan yang tidak menduga dan menerima umpan balik.

4. Heading atau Sundulan

Teknik satu ini berguna untuk meneruskan dan membelokkan operan dengan kepala. Anda bisa menggunakan dahi atas, kepala bagian samping, atas, dan belakang. Pengaturan sundulan yang tepat dapat menentukan posisi hingga kecepatan bola. Sehingga cocok untuk penerimaan pada operan corner kick atau operan samping.

5. Kicking atau Menendang

Dalam permainan sepak bola, teknik tendangan adalah yang paling penting karena menjadi penentu dalam kondisi krusial untuk mencetak gol. Oleh karena itu, teknik tendangan tak hanya harus dikuasai oleh striker, namun untuk seluruh pemain dalam tim. Contohnya seperti:

• Instep Kick: Teknik tendangan pertama menggunakan bagian instep untuk memberikan tekanan pada bola. Gunakan dalam tendangan jarak jauh, tendangan bebas, dan operan panjang.
• Side Foot Kick: Tendangan berikutnya menggunakan bagian dalam kaki atau sisi kaki untuk menghasilkan tendangan dengan akurasi dan kontrol yang tinggi. Tekanan pada sudut bola akan membuat efek belokan pada arah bola.
• Toe Poke: Menendang menggunakan ujung sepatu atau jari kaki ini sering disebut dengan tendangan cocor. Tendangan ini bisa membuat arah bola kencang lurus kearah yang Anda tuju.
• Volley Kick: Posisi tendangan ini cocok saat bola sedikit melambung yang bisa Anda tendang dengan bantuan tumpuan tubuh miring. Dalam basik beladiri, tendangan ini mirip tendangan samping yang cocok untuk mengeksekusi tembakan umpan silang.
• Chip Shot: Teknik ini melibatkan menendang bola dengan lembut menggunakan bagian ujung kaki atau bisa disebut teknik cukil bola. Cocok untuk mengangkat bola di atas penjaga gawang atau pemain lawan di depan gawang. 
• Rabona atau Crossed-Kick. Dalam pertandingan sepak bola, tendangan satu ini merupakan teknik tingkat tinggi. Beberapa pemain seperti Ronaldo, Ronaldinho, Neymar, dan sederet pemain papan atas lainnya sering menggunakan teknik ini.

6. Teknik Tackling

Teknik permainan sepak bola satu ini adalah salah satu cara untuk merebut bola dengan melibatkan teknik jatuhan atau slide pada  rah bola lawan bergulir. Dalam dunia sepak bola, ada beberapa teknik tackling atau sliding yang bisa Anda coba pelajari, seperti:

• Standing Tackle: Teknik ini melibatkan pemain yang berdiri lalu mendekati pemain lawan lalu menempatkan satu kaki di depan bola lawan. Walaupun cukup efektif, namun teknik ini cukup riskan karena jika meleset bisa menjadi pelanggaran.
• Slide Tackle: Dengan meluncur ke arah lawan dengan satu kaki di depan teknik merebut bola ini bisa cukup ampuh, namun berisiko. Karena jika salah perhitungan dan mengenai kaki lawan, kecepatan bisa berisiko mematahkan kaki lawan.
• Block Tackle: Pemblokiran dengan teknik tackling ini efektif untuk menghentikan pemain yang punya kemampuan lari cepat. Anda bisa  berdiri di depan bola atau di antara pemain lawan untuk menghalangi jalannya bola atau operan. 
• Poke Tackle: Tackling ini bisa Anda lakukan saat mengejar lawan yang mengejar bola dari samping. Anda juga perlu memposisikan satu posisi mirip standing tackle, namun bisa Anda lakukan dengan sedikit tekanan.

7. Intercepting atau Teknik Merebut Bola

Teknik merebut atau mencuri bola ini adalah salah satu teknik yang harus Anda kuasai untuk menjaga kualitas pertandingan sepak bola Anda dalam tim. Terutama untuk Anda yang mendapatkan posisi bek yang harus merebut dan mengamankan bola.

Intercepting ini cukup membutuhkan timing, positioning, antisipasi, reflek, dan membaca pergerakan lawan. Butuh stamina dan fokus tinggi untuk menguasai dan menjalankan teknik merebut bola ini.

Anda Sudah Tahu 7 Teknik Dasar Permainan Sepak Bola?

Nah, itulah beberapa penjelasan mulai dari aturan, sejarah, tujuan, hingga beberapa teknik dasar dalam permainan sepak bola yang harus Anda kuasai untuk menjadi pemain pro. Selain teknik yang baik, Anda juga perlu menjaga pola makan dan istirahat, serta rajin melakukan latihan stamina dan pernapasan untuk menjadi profesional.