Endurance atau daya tahan merupakan salah satu keadaan yang menyatakan performa kesehatan jasmani kita. Daya tahan punya peranan penting serta manfaat untuk kehidupan kita. Mari kaji lebih dalam tentang daya tahan ini dan mengetahui latihan apa yang cocok untuk meningkatkan daya tahan tubuh!
Daftar ISI
Apa itu Endurance?
Endurance atau daya tahan adalah kemampuan tubuh untuk beradaptasi saat melakukan suatu aktivitas fisik dan pekerjaan sehingga tubuh akan bisa tetap beraktivitas dalam waktu lama tanpa merasakan kelelahan atau fatigue.
Daya tahan ini juga bisa berarti kemampuan pemulihan atau recovery setelah melakukan aktivitas fisik. Terdapat dua jenis daya tahan, yaitu daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular.
Daya tahan otot adalah kemampuan otot dalam berkontraksi terhadap beban secara terus-menerus dan dalam waktu yang lama. Sedangkan, daya tahan kardiovaskular merupakan kemampuan jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah dalam menjalankan fungsinya secara efektif dan dalam waktu yang panjang.
Pengolahan oksigen adalah salah satu kunci dari daya tahan tubuh. Pasalnya, tubuh memerlukan oksigen untuk memproduksi energi. Oleh sebab itu, sistem tubuh yang mengangkut oksigen punya peran vital dalam memberikan energi pada organ atau jaringan tubuh.
Apa saja Fungsi dari Latihan Daya Tahan?
Daya tahan berperan penting dalam memberikan mobilisasi pada tubuh sehingga tubuh bisa aktif. Ada tiga fungsi lain daya tahan tubuh yang diuraikan secara singkat di bawah ini.
- Menambah kemampuan dalam beraktivitas dengan intensitas yang tinggi dengan waktu yang lama.
- Mempercepat durasi pemulihan (recovery) pasca latihan atau bekerja.
- Meningkatkan kemampuan menerima beban yang lebih bervariasi dan berat.
Maka dari itu, ketahanan menjadi salah satu modal utama seorang atlet untuk berkompetisi. Daya tahan berkontribusi penting sebagai kunci kesuksesan performa atau kinerja atlet di lapangan. Ada berbagai macam cabang olahraga yang memerlukan ketahanan, contohnya adalah silat, sepak bola, basket, hingga lari.
Ada 6 Faktor yang Mempengaruhi Endurance Kamu, lo!
Setiap orang memiliki daya tahan tubuh yang berbeda-beda, yang tergantung pada berbagai faktor. Apa saja? Pelajari melalui penjelasan berikut ini, yuk!
1. Genetik
Genetik ini adalah faktor yang berkaitan dengan karakteristik khusus di dalam tubuh seseorang, seperti hormon dan gen yang seseorang miliki sejak lahir. Sederhananya, jika orang tua memiliki kondisi daya tahan yang baik, kemungkinan besar keturunan mereka juga punya kondisi yang baik pula.
2. Usia
Usia menjadi faktor penting yang mempengaruhi daya tahan tubuh manusia. Umumnya, pada masa kanak-kanak, daya tahan akan terus berkembang hingga usia 20 tahunan. Sedangkan, usia 20 hingga 30 tahunan menjadi puncak daya tahan tubuh manusia.
Akan tetapi, seiring berjalannya usia, daya tahan juga akan terus menurun. Bahkan, seseorang hanya memiliki kekuatan otot sebesar 65–70% saat berusia 65 tahun. Penurunan daya tahan ini bisa dicegah dengan melakukan olahraga dan latihan teratur.
3. Gender
Pada masa kanak-kanak, baik laki-laki ataupun perempuan memiliki daya tahan kardiovaskular yang relatif sama. Namun, setelah masa pubertas, terjadi perubahan dan perbedaan fisik antara laki-laki dan perempuan.
4. Aktifitas Fisik dan Daya Tahan Otot
Aktivitas fisik memberikan efek yang menguatkan aspek-aspek kebugaran fisik. Latihan dan olahraga yang tepat dapat membantu meningkatkan fungsi organ dengan efisien. Tidak hanya itu, tetapi latihan juga akan membantu tubuh beradaptasi lebih baik terhadap beban dan stres.
5. Kebiasaan Merokok
Merokok bisa mempengaruhi endurance yang manusia miliki. Rokok memiliki kandungan Karbon Monoksida (CO). Zat ini memiliki sifat mengikat pada hemoglobin yang kuat dan mengakibatkan fungsi hemoglobin sebagai pengangkut oksigen ke seluruh jaringan tubuh terhambat.
6. Kesehatan Kardiovaskular
Kondisi kardiovaskular dipengaruhi oleh kesehatan jantung, paru-paru, sistem peredaran yang mengangkut oksigen ke seluruh tubuh. Beberapa aspek lain turut memengaruhi fungsi sistem kardiovaskuler, antara lain:
- kemampuan jantung memompa darah ke seluruh jaringan otot dan tubuh,
- sistem peredaran darah yang mengangkut darah secara efisien,
- kapasitas dan fungsi paru-paru menghirup oksigen dalam jumlah besar, serta
- sistem pernapasan yang baik dan sehat.
Latihan yang tepat akan membantu meningkatkan fungsi daya tahan kardiovaskuler. Selain itu, dengan menghindari kebiasaan buruk seperti merokok, kamu bisa menghindari risiko akibat masalah kardiorespirasi.
6 Manfaat Latihan Daya Tahan yang Patut Kamu Tahu!
Kamu tentu sudah bisa melihat bahwa latihan daya tahan memiliki banyak manfaat untuk kesehatan kamu. Ada enam manfaat besar yang bisa kamu rasakan dengan melakukan latihan fisik yang tepat secara rutin.
1. Menambah Kebugaran
Melatih daya tahan kamu sangat berguna meningkatkan kebugaran jasmani. Alasannya, kamu akan merasa lebih segar, bertenaga, dan semangat untuk beraktivitas.
Selain itu, fungsi pada tubuhmu akan meningkat karena tubuh membakar lebih banyak kalori bersamaan dengan meningkatnya sistem metabolisme.
2. Tidak Mudah Lelah
Salah satu fungsi latihan daya tahan adalah membuat kamu tidak cepat lelah. Dengan latihan yang rutin dan pola istirahat yang baik, kamu bisa tetap produktif dalam waktu yang lama. Waktu pemulihan setelah beraktivitas juga bisa jadi lebih cepat dan kamu masih memiliki stamina untuk kembali bekerja.
3. Meningkatkan Imunitas
Latihan endurance juga berpotensi meningkatkan imunitas atau sistem kekebalan tubuh. Latihan fisik memungkinkan sistem kekebalan tubuh dapat bekerja secara efisien untuk memberikan perlindungan dari virus dan penyakit. Dengan demikian, kamu tidak akan mudah jatuh sakit.
Namun, kamu harus berhati-hati supaya tidak olahraga berlebihan. Latihan di luar kapasitas tubuh malah akan menyakiti tubuh. Buatlah jadwal teratur yang mengatur rutinitas kamu. Selain itu, imbangi juga dengan menjaga pola makan yang sehat.
4. Menjaga Kesehatan Mental dan Kualitas Tidur
Kamu pasti sering mendengar jika berolahraga dapat mengurangi stress. Manfaat serupa juga bisa kamu dapatkan dengan latihan daya tahan. Ketika kamu berolahraga, sirkulasi darah ke otak akan menjadi lebih lancar sehingga pikiranmu akan jadi lebih jernih.
Tubuh kamu juga terpicu melepaskan hormon endorfin yang bisa mengurangi perasaan stres. Tingkat kortisol yang memicu stres juga akan berkurang dengan berolahraga.
Selain itu, latihan ketahanan bisa membuat kamu tidur lebih cepat dan nyenyak. Tetapi, perhatikan waktu latihanmu. Jangan berolahraga berat ketika mendekati waktu tidur karena akan membuat tubuhmu tidak rileks dan justru susah untuk tidur.
5. Menjaga Kesehatan Kardiovaskular
Latihan endurance juga bisa membuat jantung yang memompa darah berfungsi lebih efisien. Sirkulasi darah akan menjadi lancar karena pembuluh darah yang melebar dan lebih optimal dalam mengirim nutrisi.
Berkat lancarnya sirkulasi darah ini, tekanan darah akan lebih stabil. Hasilnya, kamu bisa terhindar dari penyakit jantung dan stroke.
6. Menurunkan Kolesterol Jahat
Kolesterol jahat merupakan zat yang memproduksi semacam plak atau lapisan yang mengeras pada dinding arteri. Plak ini nantinya akan menyumbat jalur peredaran darah. Akibatnya, seseorang bisa terkena stroke, nyeri sendi, asam urat, hingga serangan jantung.
Olahraga rutin dapat membantu mengurangi kadar kolesterol jahat dan terhindar dari berbagai macam penyakit.
Baca Juga : Inilah Pengertian Workout Serta Manfaat dan Contoh Gerakannya
5 Jenis Latihan yang Meningkatkan Endurance, Coba, yuk!
Ada banyak macam latihan daya tahan yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan ketahanan kamu. Sebelum kamu melakukan latihan-latihan ini, pastikan jika kamu telah melakukan pemanasan terlebih dahulu untuk terhindar dari cedera. Ketahui juga batas kekuatan tubuhmu, jangan memforsir diri dengan latihan berlebihan!
1. Lari, Jogging, atau Bersepeda
Jogging adalah salah satu olahraga ringan yang bisa kamu lakukan hampir di manapun dan kapan pun. Melakukan jogging selama 15–30 menit dengan rutin, dapat meningkatkan daya tahan kamu dan melatih kekuatan kaki kamu. Jika kamu kurang suka jogging atau lari, kamu bisa olahraga dengan cara bersepeda.
Selain meningkatkan daya tahan tubuh, olahraga jenis ini juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan, mengontrol gula darah, menjaga kesehatan jantung, hingga mengurangi stres.
2. Berenang
Kegiatan yang satu ini cukup digemari oleh banyak kalangan, baik anak-anak maupun dewasa. Berenang adalah salah satu kegiatan yang bisa dilakukan sebagai refreshing setelah bekerja.
Di samping itu, berenang juga bisa menjadi latihan yang berguna meningkatkan massa otot, kesehatan jantung, dan endurance kamu. Olahraga air ini juga membantu kamu menjaga mood dan konsentrasi kamu agar selalu fokus.
Sebelum berenang sebaiknya, kamu melakukan pemanasan agar tidak terjadi kram otot. Jika kamu perlu makan untuk energi, pastikan makan setidaknya 1–2 jam sebelum berenang. Jangan makan makanan yang terlalu berat atau banyak, ya!
Baca Juga : Renang Gaya Bebas: Pengertian, Sejarah, Manfaat, dan Tekniknya
3. Latihan Otot
Latihan otot bertujuan untuk melatih daya tahan otot kamu secara khusus. Tujuannya agar kamu bisa menahan beban yang berat dalam waktu yang lama. Tentu, latihan ini akan meningkatkan massa otot kamu dan membentuk tubuh kamu menjadi lebih bugar.
Ada banyak latihan otot yang bisa kamu lakukan untuk latihan otot. Contohnya, push-up, pull-up, plank, sit-up, squat, angkat beban, dan naik turun tangga.
4. Meditasi dan Yoga
Yoga adalah aktivitas yang membuat tubuh kamu lebih rileks. Tidak hanya itu, kegiatan ini juga efektif untuk melatih keseimbangan, fleksibilitas, dan meningkatkan imunitas tubuh kamu.
Meditasi juga membantu kamu untuk lebih tenang secara psikis. Jika psikis kamu sehat maka, akan berpengaruh juga pada kondisi fisikmu.
5. Aerobik
Gerakan senam aerobik dengan intensitas tinggi juga bisa menjadi latihan yang cocok untuk meningkatkan daya tahan. Dampaknya akan berpengaruh baik pada kesehatan jantung dan paru-paru kamu. Latihan juga jenis ini juga bisa membantumu meningkatkan stamina.
Ayo Jaga Kebugaran dengan Latihan Endurance!
Endurance merupakan faktor penting untuk menjaga kebugaran tubuh kita. Daya tahan ini juga yang membuat kita tidak cepat lelah dan tetap bertenaga. Kamu bisa meningkatkan daya tahan tubuh kamu dengan latihan yang rutin dan teratur.
Selain latihan yang sudah dijelaskan, kamu juga bisa latihan ketahan dengan bermain sepak bola, basket, atau bahkan menari. Iringi latihan daya tahan dengan menjaga rutinitas latihan yang diikuti dengan pola makan sehat serta istirahat yang cukup.
Dengan begitu, kamu bisa mendapatkan kesehatan jasmani juga rohani yang optimal!
