Ada banyak komponen dalam kebugaran jasmani yang bisa mendukung kehidupan yang lebih sehat. Salah satunya yaitu kelenturan atau fleksibilitas. Sebenarnya, apa itu fleksibilitas dan apa saja manfaatnya? Artikel ini membahasnya beserta latihan untuk mencapai fleksibilitas tubuh!
Daftar ISI
Apa Itu Fleksibilitas atau Kelenturan?
Fleksibilitas atau kelenturan merupakan kemampuan seseorang untuk menggerakkan persendian dengan maksimal sehingga dapat meminimalisir risiko cedera. Lebih sederhananya, fleksibilitas yaitu kemampuan seseorang menyesuaikan tubuh saat beraktivitas dengan mengulurkan tubuhnya.
Apabila memiliki fleksibilitas yang baik, maka seseorang bisa terhindar dari cedera setelah melakukan aktivitas tertentu. Meskipun tampak sederhana, namun nyatanya tidak semua orang memiliki fleksibilitas yang bagus. Anda perlu melakukan latihan secara intens untuk mendapatkannya.
Fungsi dan Manfaat Latihan Kelenturan Tubuh
Sebenarnya, kenapa seseorang perlu memiliki dan melatih fleksibilitas? Ada banyak fungsi dan manfaat fleksibilitas bagi Anda, berikut di antaranya:
1. Memperbaiki Postur Tubuh
Manfaat fleksibilitas yang pertama yaitu membantu memperbaiki postur tubuh. Pasalnya, peningkatan fleksibilitas otot membuat postur meningkat. Fleksibilitas persendian dan otot memengaruhi panjang kaki, panjang tulang punggung, dan panjang bahu.
2. Mencegah Cedera
Salah satu manfaat dan fungsi utama dari fleksibilitas yaitu mencegah cedera. Seseorang dengan tubuh yang lentur tidak mudah mengalami sakit setelah olahraga. Di samping itu, tubuh juga tidak akan mudah cedera otot akibat benturan saat olahraga.
3. Mengurangi Sakit Akibat Olahraga
Otot yang kaku dan tegang bisa menimbulkan rasa sakit setelah olahraga. Berbeda dengan orang yang memiliki fleksibilitas atau kelenturan, mereka tidak akan mengalami rasa sakit seperti kram otot setelah olahraga.
4. Meningkatkan Sirkulasi Darah
Beberapa gerakan yang dilakukan saat latihan kelenturan bermanfaat untuk meningkatkan sirkulasi darah. Contohnya yaitu gerakan yoga atau senam lantai. Pasalnya, sirkulasi darah yang baik meminimalisir risiko penyakit jantung ataupun kardiovaskular.
5. Menjaga Keseimbangan Tubuh
Jika Anda buruk dalam hal keseimbangan, maka latihan fleksibilitas adalah jawabannya. Setidaknya melakukan latihan sebanyak 2 kali dalam seminggu bisa meningkatkan keseimbangan.
Bukan hanya pada orang-orang yang masih produktif saja, latihan fleksibilitas juga bisa meningkatkan keseimbangan pada lansia. Manfaat lain yaitu meningkatkan kekuatan tulang belakang bagian bawah.
6. Meningkatkan Performa Olahraga
Saat latihan fleksibilitas, maka bagian otot dan sendi dalam tubuh Anda akan bergerak secara optimal. Hal ini dapat membuat setiap olahraga, mulai dari sepak bola, basket, hingga badminton dapat Anda lakukan dengan lincah dan cepat.
Akibat fleksibilitas ini juga, Anda dapat mengikuti gerakan-gerakan yang kompleks dan sulit. Fleksibilitas juga membuat olahraga yang Anda tekuni lebih baik dan pada akhirnya meningkatkan performa.
7. Meningkatkan Kondisi Otot
Latihan fleksibilitas berhubungan dengan otot. Jadi, melakukannya menjadi salah satu cara meningkatkan kondisi otot. Otot yang terjaga juga bisa membuat seseorang menjadi lebih lincah dan aktif saat beraktivitas.Â
Baca Juga : Apa itu Endurance? Pengertian, Fungsi, Manfaat dan Latihannya
Cara Melatih Kelenturan Tubuh
Perlu Anda ketahui bahwa fleksibilitas tidak selalu berasal dari bakat alami. Siapapun bisa memilikinya asalkan berlatih dengan tekun dan semangat. Berikut ini beberapa cara melatih fleksibilitas tubuh:
1. Glute Bridge
Glute bridge merupakan latihan fleksibilitas yang fokus pada bagian pinggul. Cara melakukannya sangat mudah dan simple. Anda hanya perlu berbaring di lantai, kemudian tekuk kedua lutut membentuk segitiga.
Selanjutnya, angkat tubuh perlahan, namun pastikan posisi kaki masih menginjak lantai. Kencangkan bagian pantat, lalu tahan posisi tersebut selama beberapa detik.
2. Knee to Chest
Knee to chest dapat membantu meningkatkan kelenturan pinggul dan punggung bagian bawah. Cara melakukannya yaitu dengan menelentangkan tubuh sambil menekuk lutut.
Selanjutnya, pegang atas lutut dan tarik ke arah ketiak. Tahan posisi knee to chest selama kurang lebih 5 detik. Ulangi posisi knee to chest sebanyak 3 sampai 10 kali untuk hasil yang maksimal.
3. Calf Stretch
Berbeda dengan dua latihan sebelumnya yang fokus pada pinggul. Calf stretch merupakan latihan fleksibilitas atau kelenturan yang mengutamakan kaki.
Mulailah melakukan calf stretch dengan berdiri menghadap tembok. Selanjutnya, letakkan tangan pada tembok. Tangan akan menjadi tumpuan dalam melakukan calf stretch.
Gerakkan kaki melangkah ke belakang sampai lutut Anda lurus. Tahan posisi selama 20 sampai 30 detik. Lalu ganti kaki tersebut dengan kaki sebelahnya.
4. Seat Stretch
Manfaat seat stretch yaitu melatih kelenturan bagian lutut, paha, punggung, betis, dan leher. Cara melakukannya sama mudahnya, mulailah dengan mengambil posisi duduk.
Selanjutnya, luruskan bagian paha dan betis Anda. pastikan jari kaki mengarah ke atas. Cobalah untuk menyentuh ujung jari menggunakan tangan sampai kemampuan terbaik Anda.
Akan ada regangan dari punggung menuju leher. Lalu dorong dagu Anda ke arah lutut. Tahan posisi seat stretch selama kurang lebih 5 detik.
5. Swan Pose
Swan pose merupakan cara melatih kelenturan yang sering ada di olahraga pilates. Manfaatnya untuk melenturkan tubuh, terutama bagian otot paha dan pinggang. Gerakannya cukup banyak, yaitu sebagai berikut:
- Posisikan tubuh berbaring tengkurap.
- Letakkan tangan di lantai, lalu tekuk lutut (lengan harus tetap dekat dengan tubuh).
- Rapatkan kaki. Apabila masih sulit, cobalah untuk membuka kaki selebar bahu.
- Dorong telapak tangan ke lantai sambil mengencangkan otot perut.
- Rentangkan punggung sambil menarik napas dalam.
- Tahan posisi selama beberapa detik.
- Hembuskan napas sembari menurunkan dada dan perut ke lantai.
6. Standing Quad Stretch
Peregangan atau stretch memang menjadi poin utama dalam melatih kelenturan. Standing quad stretch menjadi latihan selanjutnya yang bisa Anda lakukan. Selain melatih fleksibilitas, Anda juga bisa menjaga keseimbangan tubuh.
Latihan dimulai dengan berdiri menggunakan satu kaki. Sementara satu kaki lain diangkat ke arah pantat. Tahan posisi standing quad stretch selama 5 detik. Lakukan 3-6 kali, lalu ganti ke kaki lainnya.
7. Trunk Rotation
Trunk rotation melatih fleksibilitas bagian punggung bawah dan pinggul. Jadi, Anda bisa memutar punggung dengan lebih mudah. Siapkan bola beban khusus untuk memaksimalkan latihan.
Setelah itu, duduklah di matras dengan menekuk lutut. Jangan lupa rapatkan kaki dan posisikan tumit di lantai. Pangku bola beban khusus yang telah Anda siapkan sebelumnya.
Posisi harus tegak, lalu bagian otot perut harus kencang. Putar tubuh perlahan dengan tetap memegang bola beban. Bola harus sejajar dengan tubuh. Lakukan rangkaian gerakan tersebut sampai beberapa kali.
Olahraga yang Membutuhkan Kelenturan
Selain melalui latihan-latihan di atas, Anda juga bisa melatih fleksibilitas atau kelenturan dengan melakukan olahraga atau kegiatan seru. Langsung saja, berikut ini pilihan olahraga untuk fleksibilitas:
1. Yoga
Salah satu olahraga populer yang membutuhkan fleksibilitas adalah yoga. Oleh sebab itu, Anda bisa mulai melakukan yoga jika ingin memiliki tubuh yang lentur.
Banyak sekali gerakan atau pose yoga yang membantu melatih fleksibilitas. Contohnya yaitu forward fold (melipat tubuh ke depan), butterfly pose (gerakan kupu-kupu), child’s pose (gerakan balita), dan lain-lain.
2. Balet
Berbeda dengan yoga yang bisa dilakukan siapa saja, balet umumnya perlu ditekuni sejak dini. Meskipun begitu, Anda tetap bisa mencobanya untuk melatih kelenturan. Belajar balet membuat tubuh menjadi lentur dengan sendirinya.
3. Pilates
Jika berbicara mengenai olahraga yang membutuhkan kelenturan, maka pilates selalu menjadi pilihan. Perlu Anda ketahui bahwa pilates tidak sama dengan yoga.
Biasanya, yoga menggunakan gerakan dalam durasi lebih lama. Sementara pilates lebih singkat, bahkan paling lama hanya 3 detik. Selain melatih fleksibilitas, pilates juga bisa memperbaiki postur tubuh.
4. Menari
Ingin melatih fleksibilitas dengan cara yang lebih seru? Menari merupakan kegiatan yang bisa Anda pilih. Banyak orang yang hobi menari menjadi lentur dengan sendirinya.
Banyak jenis tarian yang membutuhkan keluwesan dan fleksibilitas, termasuk tarian tradisional. Berlatih menari secara rutin membantu meregangkan otot dan persendian.
5. Tai Chi
Tai chi atau taijiquan merupakan seni bela diri asal Tiongkok. Dua poin terpenting dalam olahraga ini yaitu kekuatan inti tubuh dan keseimbangan. Banyak gerakan tai chi yang melatih fleksibilitas dan keseimbangan.
Sudah Siap Melatih Kelenturan Tubuh Anda?
Nah, sudah paham mengenai apa itu fleksibilitas dan kelenturan? Meskipun tampak sepele, namun nyatanya fleksibilitas merupakan kemampuan yang sangat bermanfaat, terutama bagi kesehatan. Anda bisa melatih fleksibilitas melalui latihan sederhana atau olahraga dan kegiatan seru. Jika ingin meningkatkan motivasi, Anda bisa mengajak teman untuk berlatih bersama. Selain itu, Anda juga bisa mencari personal trainer khusus. Personal trainer membantu latihan lebih fokus dan maksimal. Selamat berlatih!
