Lari memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jika dilakukan secara rutin, berapapun jarak yang Anda tempuh. Namun, untuk Anda yang ingin meningkatkan kebugaran tubuh dan menghilangkan stress, dapat memilih opsi lari jarak jauh atau maraton. Disebut lari jarak jauh memang berapa jaraknya? Bagaimana aturannya? Yuk simak!
Daftar ISI
Pengertian Lari Jarak Jauh
Dalam atletik terdapat 3 macam lari berdasarkan panjang lintasannya, yaitu lari jarak pendek, jarak menengah, dan jarak jauh. Sesuai dengan namanya, dari ketiga macam lari tersebut yang memiliki lintasan paling panjang, yaitu lari jarak hingga 3 km atau lebih.
Lari jenis ini telah masuk dalam cabang olahraga yang dilombakan selain lari jarak pendek dan lari estafet. Oleh karena itu, banyak calon-calon atlet yang berlatih lari maraton. Jarak tempuh yang tidak pendek dan membutuhkan stamina tinggi, membuat Anda harus mempersiapkan diri jauh-jauh hari.Â
Baca Juga : Lari Jarak Menengah: Pengertian, Sejarah, Teknik, dan Aturan
Teknik Dasar Lari Jarak Jauh
Berikut merupakan teknik dasar lari maraton yang dapat Anda praktikkan:
1. Hindari Langkah yang Berlebihan
Teknik dasar lari maraton yang pertama, yaitu hindari langkah yang berlebihan. Ketika menurunkan kaki, pastikan kaki dalam posisi yang lurus. Jangan sampai menekuk karena memungkinkan Anda bisa cedera.
2. Pertahankan Postur Tubuh
Kunci utama saat lari adalah postur tubuh. Untuk mencapai postur tubuh yang baik dan efisien, Anda harus mempertahankan postur Anda saat berlari. Hal tersebut sama kasusnya saat Anda duduk di kursi, sofa, maupun mobil. Saat berlari, Anda harus dalam posisi sedikit condong ke arah depan.
3. Kontrol Pernafasan
Saat lari jarak jauh, pastikan irama pernafasan Anda sesuai dengan ritme kerja tubuh. Mengatur pernafasan dengan baik harus dilatih secara rutin untuk menghasilkan ketenangan. Anda dapat menggunakan nafas dari mulut agar lebih banyak oksigen yang terhirup dan banyak karbon dioksida yang keluar.
Selain itu, Anda juga dapat menggunakan pernafasan perut. Untuk melatihnya, Anda dapat berbaring dengan dada terlentang. Jika Anda telah bernafas dengan perut, maka akan terlihat gerakan perut yang naik dan dada turun.
4. Perkuat Daya Tahan Otot
Untuk meminimalisir cedera, Anda harus meningkatkan daya tahan otot. Ini karena otot memiliki peran yang sangat besar dalam stabilitas dan keseimbangan tubuh. Oleh sebab itu, Anda dapat berlatih dengan melakukan sit up, push up, dan lain-lain sebelum memulai berlari.
5. Kurangi Rotasi yang Berlebihan
Seperti yang Anda ketahui, lari merupakan gerakan linear secara maju dalam garis lurus. Meskipun demikian, Anda memerlukan rotasi agar tubuh dapat berfungsi dengan baik. Dalam melakukan rotasi, janganlah berlebihan berputar dari satu sisi ke sisi yang lain.
Rotasi yang berlebihan dapat menimbulkan efek pusing, kehabisan energi dan sulit menstabilkan diri kembali. Setelah melakukan 1 rotasi misalnya, kembalilah pada arah awal tujuan Anda.
Tips Lari Jarak Jauh
Lari seringkali dilombakan pada beberapa kompetensi bergengsi bahkan sampai internasional. Maka, untuk mencapai jarak tertentu membutuhkan usaha yang rutin. Berikut merupakan tips yang dapat Anda lakukan untuk lari maraton:
1. Tingkatkan Jarak Tempuh Secara Perlahan
Tips pertama, yaitu tingkatkan jarak tempuh perlahan, jangan terlalu cepat. Misalnya, hari ini Anda berlari 500 m, keesokan harinya Anda berlari langsung 3000 m. Jangan lakukan seperti itu, tingkatkan secara perlahan dengan maksimal 10% per minggunya.
Jika jarak total yang ingin Anda kuasai adalah 3000 m, maka setiap minggu maksimal tingkatkan jarak tempuh 300 m. Latihan secara berlebihan justru dapat melukai diri Anda sendiri. Cara yang paling efektif untuk meningkatkan jarak tempuh dengan aman, yaitu dengan konsisten dan perlahan.
2. Gunakan Sepatu yang Tepat
Alat paling dasar bagi seorang pelari adalah sepatu. Anda harus menggunakan sepatu yang memang dirancang untuk lari karena biasanya sepatu jenis tersebut ringan dan tidak membuat kaki lecet. Pilihlah sepatu yang memiliki bantalan lebih tinggi dan nyaman mengingat jarak tempuh yang jauh.
3. Konsisten pada Kecepatan
Dalam lari jarak jauh, Anda tidak harus berlari dengan kecepatan tinggi. Apalagi pada permulaan lari. Jika langsung lari dengan kecepatan tinggi, tidak menutup kemungkinan energi Anda akan habis di awal waktu. Oleh karena itu, sebaiknya menggunakan kecepatan yang konsisten saja.
Kecepatan yang konsisten akan membantu Anda melewati jarak tempuh dengan mudah dan Anda tidak cepat lelah. Perlu Anda ingat bahwa, waktu yang dihabiskan untuk lari jarak jauh adalah sekitar 1 jam. Jadi, Anda harus mempertahankan kecepatan dalam waktu tersebut.
4. Pastikan Tetap Terhidrasi
Lari dalam jarak dan waktu yang lama membuat Anda mengeluarkan keringat, racun tubuh, dan menghilangkan air dalam tubuh. Jadi, pastikan untuk meminum banyak cairan, jangan sampai kehabisan cairan karena bisa berakibat fatal.
Anda dapat minum air putih di tengah-tengah saat Anda berlari. Demi mempercepat pemulihan ion, setelah lari jarak jauh, Anda juga bisa mengonsumsi minuman yang mengandung ion berlebih.Â
Baca Juga : Lari Marathon: Pengertian, Sejarah, Teknik Dasar, dan Aturannya
Aturan Lari Jarak Jauh
Dalam lari maraton, terdapat aturan-aturan yang harus Anda patuhi. Berikut merupakan 5 di antara 25 aturan lari jarak jauh menurut Bob Cooper dalam Runner’s World yang umum digunakan:
1. Aturan Khusus
Aturan ini dapat Anda lakukan saat berlatih lari. Semisal, target Anda adalah mampu menempuh 2000 m dalam 30 menit. Maka, berlatihlah berlari dengan kecepatan yang sesuai waktu dan jarak tempuh tersebut. Untuk menghitung waktu yang akan Anda tempuh, dapat dihitung menggunakan rumus kecepatan rata-rata.
2. Aturan 10%
Aturan yang kedua menyatakan jarak tempuh saat latihan tidak boleh melebihi 10%. Hal tersebut juga berlaku saat baru memulai atau memulihkan cedera. Meningkatkan jarak dengan persentase tersebut dapat mencegah cedera.
3. Aturan 2 Jam
Aturan lari jarak jauh selanjutnya, yaitu aturan 2 jam, digunakan untuk waktu makan, Anda perlu menunggu sekitar 2 jam setelah makan sebelum mulai berlari. Waktu tersebut dinilai sudah cukup untuk mencerna makanan dan mengosongkan perut. Hal tersebut bertujuan untuk mengurangi risiko kram perut dan kembung.
4. Aturan 10 Menit
Aturan 10 menit menyatakan Anda bisa memulai dengan jalan kaki selama 10 menit, kemudian lari lambat, baru lari cepat. Lakukan hal tersebut secara berulang. Pemanasan penting untuk mempersiapkan tubuh dan meningkatkan aliran darah.
Pendinginan juga sama pentingnya. Menghentikan lari secara tiba-tiba setelah berlari cepat dapat menyebabkan kram kaki, mual, pusing, atau bahkan pingsan. Saat pendinginan jangan langsung mengonsumsi es, karena hal tersebut juga bisa membuat tubuh drop.
5. Aturan 2 Hari
Kelima, yaitu aturan 2 hari. Aturan ini dapat Anda gunakan apabila mengalami sakit berturut-turut selama 2 hari. Anda harus beristirahat dan mengambil cuti. Rasa sakit yang berturut-turut bisa jadi menandakan awal dari cedera, sehingga harus segera diobati dan dipulihkan.
Aturan Umum
Sebenarnya, masih banyak aturan yang berlaku terutama dalam perlombaan lari jarak jauh. Beberapa peraturan umumnya adalah sebagai berikut:
- Tidak boleh menggunakan jalur yang bisa membahayakan atlet. Misalnya, ada jurang, binatang buas, dan lainnya.
- Pihak penyelenggara harus memberikan atau memasang benda sebagai penunjuk arah.
- Wasit harus memberitahu atlet mana saja area yang harus mereka lewati.
- Atlet yang menang memiliki catatan waktu paling rendah.
- Jarak paling pendek adalah 3.000 meter.
Sudah Tahu Aturan dan Tips Lari Jarak Jauh?
Itulah pembahasan mengenai teknik, tips, dan aturan lari jarak jauh. Jika Anda ingin menjadi atlet lari jarak jauh, berlatihlah dengan konsisten dan jaga pola makan. Anda juga harus memahami bahwa untuk bisa mengikuti perlombaan pun ada batasan umurnya.
Berdasarkan kategori umur dari IAAF (International Association of Athletics Federations), umur minimalnya adalah 13 tahun. Ini adalah kategori untuk pemula. Sedangkan untuk veteran bisa di atas 35 tahun untuk putri dan 40 tahun untuk putra. Bagaimana, Anda tertarik menjadi atlet lari maraton?
