Sudah bukan rahasia lagi jika manfaat sit up untuk kesehatan dan pembentukan perut memang cukup besar. Melalui variasi dan gerakan latihan yang benar, memiliki bentuk tubuh ideal bukan lagi mimpi.
Namun, tahukah Anda apa saja manfaat dan bagaimana teknik yang benar? Biar tidak semakin penasaran, simak penjelasan artikel di bawah ini, yuk!
Daftar ISI
Apa Itu Sit Up?
Pada dasarnya, sit up merupakan salah satu gerakan olahraga yang berguna untuk melatih otot perut. Anda bisa melakukannya dengan berbaring telentang, lalu mengangkat tubuh atas ke arah lutut dengan mengencangkan otot perut.
Walaupun terlihat sepele, namun latihan ini adalah salah satu olahraga yang efektif untuk membentuk perut dan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Bahkan, ada banyak variasi latihan yang tentunya memiliki manfaat dan tujuannya masing-masing.
Manfaat Sit Up untuk Pembentukan Perut
Bagi pada bodybuilder, sit up adalah salah satu latihan yang wajib Anda lakukan karena manfaatnya yang besar dalam pembentukan perut. Apalagi jika teknik gerakan Anda benar, maka Anda akan mendapat banyak manfaat seperti:
- Meningkatkan massa otot perut.
- Memperbaiki keseimbangan tubuh.
- Memperindah bentuk perut.
- Membakar lebih banyak kalori.
- Meningkatkan performa atletik.
Dengan melakukan sit up secara rutin, Anda bisa mengencangkan otot-otot perut, sehingga perut Anda tampak lebih rata dan six pack. Sit up juga bisa Anda gunakan sebagai latihan otot-otot inti tubuh (core muscles), sehingga membuat otot-otot perut menjadi lebih kencang pada sisi yang Anda latih.
Namun, untuk memaksimalkan manfaat sit up, Anda juga perlu melakukan beberapa olahraga lain seperti aerobik atau kardio untuk mengecilkan perut serta membakar lemak perut. Latihan ini juga perlu Anda lakukan berulang-ulang setidaknya 10 kali dalam tiap repetisinya
Baca Juga : Inilah Pengertian Workout Serta Manfaat dan Contoh Gerakannya
Manfaat Sit Up untuk Kesehatan Tubuh
Tak hanya untuk melatih otot perut, sebenarnya Anda bisa melakukan latihan ini secara rutin untuk mendapatkan manfaat guna kondisi kesehatan Anda. Setidaknya ada beberapa manfaat kesehatan yang bisa Anda dapatkan dari sit up, seperti:
- Meningkatkan massa otot perut dan otot inti tubuh lainnya.
- Memperbaiki keseimbangan dan koordinasi tubuh.
- Memperbaiki postur tubuh dan membantu mengurangi risiko cedera dan sakit punggung.
- Memperbaiki kesalahan postur tulang.
- Memperindah bentuk tubuh, sehingga cocok untuk program diet.
- Membakar lebih banyak kalori, terutama sebelum memasukkan lemak (sebelum makan) dan sebelum tidur.
- Performa atletik tubuh, fleksibilitas dan metabolisme hingga kardiovaskulas akan meningkat.
- Termasuk latihan pernafasan, karena dapat menguatkan diafragma (bagus untuk olah vokal).
Cara Melakukan Sit Up yang Benar
Untuk bisa merasakan manfaat sit up yang sebenarnya, Anda harus melakukan gerakan dengan benar. Setidaknya Anda bisa mulai dengan beberapa langkah berikut ini:
1. Persiapan Posisi Awal
Mulailah dengan berbaring telentang (usahakan dengan matras atau permukaan yang nyaman lainnya), lalu tekuk kaki hingga tumit menyentuh pantat (sebisanya). Cari ganjalan atau minta seseorang untuk menahan bagian kaki, namun jika Anda punya alat bantu sit up, maka Anda bisa memposisikan diri sesuai kebutuhan.
Tekuk lutut dan letakkan kaki datar pada alas dengan lebar sebahu. Kemudian, letakkan tangan pada bagian tengkuk leher (belakang kepala) atau bagian depan pada dada, dengan jari-jari tangan saling berpotongan (tidak perlu mengunci jari-jari tangan). Pastikan punggung bagian bawah Anda tetap sejajar dengan alas.
2. Melakukan Sit Up
Mulai angkat bagian atas badan, hingga dada menyentuh paha atau memiliki posisi 45 derajat dari alas. Saat mengangkat badan, hembuskan napas dalam-dalam dan aktifkan otot perut Anda. Sedangkan saat kembali ke posisi awal, tarik napas dalam-dalam dengan napas perut.
Teknik ini membantu memberikan tenaga dan manfaat sit up dengan lebih efisien. Anda bisa mengangkat kepala, bahu, dan punggung atas Anda dari lantai secara perlahan dengan mengkontraksikan otot perut sebagai tenaga pendorong.
Pada awal latihan, Anda bisa melakukan cheating dengan melepas tangan dan berpegangan, namun lakukan lebih banyak repetisi. Fokus pada penggunaan otot perut, terutama saat Anda mengangkat tubuh (bukan hanya otot leher atau bantuan tangan bagi pemula).
Usahakan jangan menekuk leher atau mengangkat punggung bawah dari lantai, jadi posisi tubuh harus tetap lurus. Sebelum turun, tahan posisi puncak selama beberapa saat untuk merasakan kontraksi otot perut. Perlahan turunkan tubuh Anda kembali ke posisi awal dengan mengendurkan otot perut sembari menarik napas dalam.
3. Repetisi atau Pengulangan
Setelah berhasil melakukan satu rangkaian gerakan, ulangi tiap gerakan setidaknya 10 kali salam satu repetisi. Beri target harian dan terus tingkatkan tiap harinya. Jangan tergesa-gesa, lakukan gerakan dengan kendali dan perhatian pada teknik dan fokus otot yang benar.
Variasi Gerakan Sit Up
Tak hanya gerakan dasar, Anda juga bisa meningkatkan manfaat sit up dengan berbagai variasi gerakan, seperti:
1. Crunch
Pada variasi gerakan pertama ini, Anda akan fokus pada otot-otot perut bagian atas. Sehingga, gerakan ini akan membantu mengencangkan dan membentuk area perut, serta mengurangi tekanan pada punggung bawah.
Gerakan crunch sama halnya seperti gerakan setengah sit up, namun crunch lebih fokus pada latihan sekaligus menahan otot perut. Anda hanya perlu mengangkat punggung dan bahu dari lantai dengan mengencangkan otot perut.
Maksudnya, saat Anda mengangkat tubuh bagian atas, cukup angkat bahu Anda dari lantai dan pertahankan punggung bawah di lantai. Walau terdengar sulit, tapi Anda pasti langsung bisa mempraktikannya.
2. Leg Raises
Berikutnya ada gerakan leg raises yang mana mendukung manfaat sit up untuk menguatkan otot-otot perut bagian bawah, membantu membentuk area perut bagian bawah, dan meningkatkan stabilitas panggul. Walaupun gerakannya sedikit berbeda dari konsep sit up, namun variasi ini masih termasuk didalamnya.
Untuk melakukannya, mulailah dengan berbaring telentang dengan tangan di bawah pinggul atau di samping tubuh. Angkat kaki lurus ke atas dari lantai tanpa membungkukkan lutut, lalu turunkan kaki perlahan hingga hampir menyentuh lantai, lalu angkat kembali.
3. V-Ups
Pada variasai gerakan V-Ups, Anda akan merasakan manfaat sit up yang berfokus pada keseluruhan otot perut, termasuk oblika dan otot panggul. Walaupun gerakan ini cukup efektif untuk pembentukan perut, namun Anda perlu melatih berbagai gerakan lain sebelum melatih satu gerakan sulit ini.
Untuk melakukannya, mulailah dengan berbaring telentang dengan tangan di samping tubuh, lalu angkat kaki dan tubuh bagian atas secara bersamaan untuk membentuk huruf “V”. Selama percobaan, usahakan Anda dapat menyentuh tangan dengan ujung kaki pada posisi puncak.
Kemudian, kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan dengan beberapa repetisi. Pastikan untuk menjaga pernapasan Anda selama melakukan gerakan ini, bernapas dengan tenang dan teratur.
Baca Juga : Apa itu Endurance? Pengertian, Fungsi, Manfaat dan Latihannya
Sudah Tahu Manfaat Sit Up dan Tekniknya yang Benar, Bukan?
Melalui artikel ini, kini Anda sudah tahu bahwa manfaat sit up sebagai olahraga sangatlah efektif untuk membentuk perut dan kesehatan tubuh. Dengan melakukan repetisi latihan secara rutin dengan variasai gerakan yang tepat, Anda bisa mengencangkan otot-otot perut. Gerakan sit up akan membuat otot perut tampak lebih rata bahkan bisa mencapai sixpack. Maka dari itu, secara bertahap Anda perlu meningkatkan jumlah repetisi dan durasi latihan untuk mencapai hasil yang lebih baik. Selain itu, selalu perhatikan postur tubuh dan lakukan gerakan dengan serius untuk menghindari cedera.
